Lavorare per il benessere! La nostra nuova rubrica con consigli ed esercizi per il lavoro e l’allenamento
La promozione della salute nei luoghi di lavoro (Workplace Health Promotion – WHP) è una strategia complessa di programmi di miglioramento organizzativo, della salute e del benessere psicofisico dei lavoratori.
MOVIMENTAZIONE MANUALE DEI CARICHI
È definita nel quadro europeo come:
“come lo sforzo congiunto di imprese, addetti e società per migliorare la salute ed il benessere dei lavoratori. In questa prospettiva, si pone al centro la persona ancor prima del lavoratore/lavoratrice, puntando anche a un miglioramento della qualità della vita dentro e fuori del contesto lavorativo.
A questo fine, ogni organizzazione lavorativa può attivare strategie di sistema che puntino all’implementazione di azioni costanti integrate tra loro, replicabili e verificabili nei loro risultati, all’interno della gestione delle attività lavorative e dei programmi di miglioramento, tenendo in considerazione anche l’integrazione nella comunità circostante”.
Questa citazione del documento INAIL “PROMOZIONE DELLA SALUTE NEI LUOGHI DI LAVORO” (Lentisco & Bagnato, 2018) introduce al meglio il concetto alla base di questo progetto, volto a promuovere l’esercizio fisico finalizzato a migliorare il benessere bio-psico-sociale delle persone impegnate in attività lavorative.
Matrix Fitness Italia si impegna a tutelare e a promuovere il benessere psicofisico del lavoratore di tutti i livelli e ruoli e con questa nuova rubrica intende sensibilizzare e fornire esercizi per prevenire e contrastare le disfunzioni generate dal lavoro.
In una serie di articoli che usciranno sul nostro blog, saranno trattate le diverse situazioni lavorative che possono portare o predisporre allo sviluppo di patologie. Per ogni argomento saranno descritte le caratteristiche principali e le patologie connesse e verranno forniti consigli e semplici esercizi da svolgere durante la giornata lavorativa in modo da diminuire tensioni muscolari e stress articolari.
Il focus di ogni articolo sarà l’esercizio fisico, finalizzato a prevenire e contrastare le disfunzioni generate dal lavoro e saranno descritti programmi da svolgere a corpo libero, con piccoli attrezzi o macchine. Inoltre, ogni articolo avrà un glossario, che aiuterà a definire meglio i termini meno comuni, e delle referenze bibliografiche, utili a chi vorrà approfondire l’argomento.
Qui di seguito le varie uscite:
MOVIMENTAZIONE MANUALE DEI CARICHI – PRIMA USCITA
La Movimentazione Manuale dei Carichi (MMC) comprende “le operazioni di trasporto e di sostegno di un carico a opera di uno o più lavoratori, comprese le azioni di sollevare, deporre, spingere, tirare, portare o spostare un carico, che, per le loro caratteristiche o in conseguenza delle condizioni ergonomiche sfavorevoli, comportano rischi di patologie da sovraccarico biomeccanico, in particolare dorso lombari”. La prima discriminante è l’entità del carico movimentato: se supera i 3 Kg si parla di MMC. Tuttavia anche per carichi inferiori ma ripetuti frequentemente, possono sussistere condizioni di rischio.
La MMC può costituire un fattore di rischio se il carico:
- è eccessivo (G1);
- è ingombrante o difficile da afferrare;
- è in equilibrio instabile o il suo contenuto può spostarsi;
- è collocato in una posizione tale per cui deve essere tenuto o maneggiato ad una certa distanza dal tronco o con una torsione o inclinazione del tronco;
- può, a motivo della struttura esterna e/o della consistenza, comportare lesioni per il lavoratore, in particolare in caso di urto.
Anche se con minor frequenza, tutte le strutture osteoarticolari, muscolo tendinee e neuro vascolari possono andare incontro a problemi. Numerosi studi hanno, infatti, dimostrato che il rischio di contrarre patologie del rachide (colonna vertebrale), degli arti superiori e inferiori (G2), è nettamente maggiore tra le persone che svolgono attività che richiedono la MMC. Sempre secondo la letteratura il rachide, particolarmente la zona toraco- lombare e la spalla sono le parti più colpite.
Rachide lombare
Il rachide lombare è la parte della colonna vertebrale maggiormente deputata alla flesso-estensione del tronco. La cartilagine limitante del piatto vertebrale e i dischi intervertebrali sono le strutture del rachide che, causa le notevoli sollecitazioni cui sono sottoposte, più risentono della MMC. Sostenere, in stazione eretta, un peso di 20 Kg genera, su un disco intervertebrale lombare, una sollecitazione pari a 70 Kg. Durante la movimentazione di carichi massimali, flettere il busto può causare ai dischi sollecitazioni sino a 400-500 Kg. Nel tempo possono svilupparsi piccole lesioni che favoriscono lo sviluppo di processi artrosici e/o esitano in ernie del disco.
Sindrome da impingment
La sindrome da impingment, detta anche conflitto sub-acromiale, si sviluppa per la compressione dei tendini dei muscoli che costituiscono la cuffia dei rotatori della spalla (G3), soprattutto quello del sovraspinoso, e della borsa sub acromiale tra la testa dell’omero e l’acromion della scapola. Tale compressione, a lungo andare, può generare infiammazioni e successivamente degenerazioni delle strutture. Spesso è interessato anche il tendine del capo lungo del bicipite. Tale sindrome è associata alle attività che richiedono la movimentazione di pesi superiori a 20 Kg più di 10 volte al giorno e/o prese manuali forti per più di un’ora al giorno. Altri fattori di rischio sono i movimenti ripetitivi della spalla o del polso o della mano per più di due ore al giorno, le continue vibrazioni del braccio o della mano e le attività svolte con le mani al di sopra delle spalle.
I lavoratori maggiormente soggetti alla MMC sono gli agricoltori, gli infermieri e gli operatori sanitari che si occupano dell’assistenza ai pazienti, i magazzinieri e coloro che movimentano merci e materiali, i metalmeccanici, tutti gli operatori del comparto edile, in particolare quelli che utilizzano attrezzi che inducono vibrazioni (martelli pneumatici, trapani di grosse dimensioni, ecc.).
| Secondo la letteratura scientifica |
| Ci sono forti evidenze per affermare che la MMC è un fattore di rischio per il mal di schiena. |
| Ci sono moderate evidenze per affermare che alti livelli di attività fisica sono un fattore di rischio per il mal di schiena. |
| Non ci sono evidenti correlazioni tra le attività del tempo libero, come sport e giardinaggio, e le patologie da MMC. |
Qual è la postura ideale per la MMC?
Postura eretta e simmetrica, mantenendo una distanza orizzontale tra il baricentro dell’oggetto movimentato e il baricentro dell’operatore a meno di 0,25 m.
Quali sono le condizioni ideali per la MMC?
Postura ideale, presa ferma sull’oggetto, con il polso in posizione neutra e condizioni ambientali favorevoli.
Consigli in pillole
← Sollevamento sbagliato 
← Sollevamento corretto
Fermati ogni ora ed esegui, almeno una volta al giorno, questi semplici sollevamenti corretti. Ti aiuteranno a prevenire i possibili problemi causati dall’attività lavorativa!
Se svolgi un’attività che richiede frequenti rotazioni del busto dallo stesso lato.
Esegui, continuativamente, 5/10 rotazioni lente dal lato opposto cercando di guardare dietro la spalla. Espira durante la rotazione.
Se fletti il busto ripetutamente
Estendi il busto e il capo cercando di guardare in alto e indietro. Esegui il movimento 5 volte, lentamente e senza interromperlo. Inspira durante l’estensione.
Tendi le braccia e unisci le mani portando i palmi verso l’esterno, mantieni allineati il capo, la colonna e il bacino, fletti leggermente le ginocchia. Mantenendo la postura porta le braccia sopra la testa e spingi i palmi verso l’alto, cercando di allungare anche tutta la colonna vertebrale. Mantieni la posizione 5 secondi e torna alla posizione iniziale. Esegui 5 volte, inspirando durante l’allungamento.
Se movimenti carichi da seduto
Porta le braccia tese dietro il busto, unisci le mani e solleva le braccia sino a dove riesci ad arrivare senza provare sensazioni spiacevoli e mantenendo il busto dritto e le spalle basse. Se non hai sensazioni di allungamento prova a ruotare i palmi delle mani verso l’esterno. Mantieni la posizione 5 secondi e torna alla posizione iniziale. Esegui 5 volte, espirando durante l’allungamento.
Alzati in piedi, estendi il busto e il capo cercando di guardare in alto e indietro. Esegui il movimento 5 volte, lentamente e senza interromperlo. Inspira durante l’estensione.
Se movimenti carichi oltre la linea delle spalle
Impugna due pesi leggeri, massimo 1 Kg, mantieni le spalle basse e rilassa le braccia lungo i fianchi. Fai dondolare lentamente le braccia, cercando di attivare al minimo i muscoli e sfruttando l’inerzia dei pesi. Esegui per 1 minuto, respirando lentamente e profondamente.
Raddrizza il busto e il capo, mantenendo le spalle basse e rilassate porta un braccio dietro il busto e fletti il gomito a novanta gradi. Impugna il polso con l’altra mano e traziona dolcemente il braccio verso il lato opposto, senza inclinare il busto. Mantieni per 5 secondi e torna alla posizione iniziale. Esegui 3 volte, espira durante la trazione. Non eseguire se hai lesioni del tendine del sovraspinato
Se effettui prese intense e/o ripetute nel tempo
Stendi un braccio e portalo perpendicolare al busto, in linea con la spalla. Ruota il palmo della mano verso l’alto, con la mano opposta porta lentamente verso il basso le dita. Mantieni per 30 secondi, respirando lentamente e ripeti con l’altro braccio.
Porta le braccia tese dietro il busto, unisci le mani e solleva le braccia sino a dove riesci ad arrivare senza provare sensazioni spiacevoli e mantenendo il busto dritto e le spalle basse. Se non hai sensazioni di allungamento prova a ruotare i palmi delle mani verso l’esterno. Mantieni la posizione 5 secondi e torna alla posizione iniziale. Esegui 5 volte, espirando durante l’allungamento.
Se utilizzi attrezzi che inducono vibrazioni
Siediti, lascia le braccia distese lungo i fianchi e rilassa tutti i muscoli. Inspira lentamente dal naso, estendi il busto e il capo, cercando di guardare in alto e indietro, e ruota in fuori le braccia. Espira dalle labbra socchiuse, lascia scendere, nell’ordine, capo, collo e torace sino a portare il mento vicino allo sterno e rilascia le braccia. Esegui il ciclo 5 volte, lentamente e senza fermarti.
Se effettui anche prese intense e/o ripetute nel tempo
Stendi un braccio e portalo perpendicolare al busto, in linea con la spalla. Ruota il palmo della mano verso l’alto, con l’opposta porta lentamente verso il basso le dita. Mantieni per 30 secondi, respirando lentamente e ripeti con l’altro braccio. Esegui il ciclo precedente 3 volte anziché 5.
Glossario
G1 Carico eccessivo
La tabella indica i massimi pesi sollevabili, in condizioni ideali di sollevamento, secondo il genere e l’età.
| Popolazione | Massa di riferimento (Kg) |
| Maschi 18 – 45 anni | 25 |
| Femmine 18 – 45 anni | 20 |
| Maschi <18 o >45 anni | 20 |
| Femmine <18 o >45 anni | 15 |
G2 Principali patologie da MMC
Rachialgie, degenerazione e/o erniazione dei dischi intervertebrali, stress dei legamenti spinali, sindrome da impingment, tendiniti della cuffia dei rotatori, epicondiliti, tendiniti dei muscoli dell’avambraccio, distorsioni di ginocchio e caviglia.
G3 Cuffia dei rotatori della spalla.
Complesso funzionale costituito dai quattro muscoli che permettono il movimento della spalla: sovraspinoso, sottospinoso, sottoscapolare e piccolo rotondo.
Articolo di Luca Marin, PT, Ph.D.
Per saperne di più (Bibliografia)
- Piano Nazionale della Prevenzione 2014-2018: linee di indirizzo per l’applicazione del titolo VI del D. Lgs. 81/08 e per la valutazione e gestione del rischio connesso alla Movimentazione Manuale di Carichi (MMC)
- Colombini D., Occhipinti E., Alvarez-Casado E., Waters T. Manual lifting: A guide to the study of simple and complex lifting tasks, CRC Press. Taylor and Francis Group. Boca Raton and New York (US), 2012.
- European Foundation for the Improvement of Living and Working Conditions. Fourth European Working Conditions Survey. Office for Official Publications of the European Communities. Loughlinstown, Dublin, Ireland, 2007.
- Hoogendorn WE, van Poppel MNM, Bongers PM, Koes BW, Bouter LM. Physical load during work and leisure time as risk factors for back pain. Scand J Work Environ Health 1999;25(5):387-403.
- Nuwayhid IA, Stewart W, Johnson JV. Work activities and the onset of first-time low back pain among New York City fire fighters. Am J Epidemiol 1993;137(5):539-48.
- Pietri F, Leclerc A, Boitel L, Chastang JF, Morcet JF, Blondet M. Low-back pain in commercial travelers. Scand J Work Environ Health 1992;18(1):52-8.
- Punnett L, Fine LJ, Keyserling WM, Herrin GD, Chaffin DB. Back disorder and nonneutral trunk postures of automobile assembly workers. Scand J Work Environ Health 1991;17(5):337-46.
- Kujala UM, Taimela S, Viljanen T, Jutila H, Viitasalo JT, Videman T, et al. Physical loading and performance as predictors of back pain in healthy adults: a 5 year prospective study. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1996;73(5):452-8.
- Bergenudd H, Nilsson B. Back pain in middle age; occupational workload and psychologic factors: an epidemiologic survey. Spine 1988;13(1):58-60.
- Leino PI. Does leisure time physical activity prevent low back disorders? A prospective study of metal industry employees. Spine 1993;18(7):863-71.
- Rossignol M, Lortie M, Ledoux E. Comparison of spinal health indicators in predicting spinal status in a 1-year longitudinal study. Spine 1993;18(1):54-60.
- Marin L, Lisi C, Di Natali G, Vandoni M. Mal di schiena e attività fisica: un modello per la scelta dello sport. Tabloid di Ortopedia, numero 7, Anno IX, Novembre 2014 pp 21, ISSN 1970-741X.
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