WELLNESS AT WORK – CORPO LIBERO

In questa seconda uscita della rubrica Wellness at Work – Movimentazione Manuale dei Carichi, affronteremo il tema dell’attività svolta a carico naturale. Passando le giornate lavorative seduti ad una scrivania o davanti a un computer, l’allenamento a corpo libero è fondamentale in quanto richiede una varietà di movimenti molto ampia e sfida il corpo a far lavorare tutti gruppi muscolari. Tutti gli esercizi elencati a corpo libero possono essere svolti in ufficio nei minuti di pausa oppure a casa, a fine giornata lavorativa.

Cosa vuol dire “allenamento a corpo libero”?

L’allenamento a corpo libero utilizza la resistenza che il cervello conosce meglio e gestisce costantemente durante lo svolgimento delle attività quotidiane: il peso del corpo. Per questo è definito un’attività svolta a carico naturale.
Esercitarsi senza sovraccarichi o vincoli esterni, indotti da applicativi o macchine, consente di riprogrammare in maniera fisiologica sia la postura sia gli schemi di movimento alterati. Se ben eseguiti, gli esercizi a corpo libero inducono stress articolari minori rispetto alla maggior parte delle altre tipologie di esercizio fisico. Ulteriore vantaggio è la possibilità di esercitarsi ovunque, sfruttando al meglio il poco tempo concesso dagli impegni quotidiani.

Di seguito la spiegazione dei primi due esercizi da poter svolgere con spiegazione dettagliata e consigli:

1) Piegamenti sulle braccia con spostamento delle mani

Stazione eretta, piedi paralleli tra loro distanti la larghezza del bacino, corpo completamente allineato e inclinato verso una parete, rachide in posizione fisiologica (G4), arti superiori paralleli al suolo, mani in appoggio alla parete, una in linea con la spalla, l’altra più all’esterno. Effettuare una modesta contrazione del CORE (G5) e dei glutei, eseguire un piegamento sulle braccia, tornare alla posizione iniziale, invertire la posizione delle mani e ripetere l’esercizio.

Inspirare durante il piegamento, espirare tornando alla posizione iniziale.

Eseguire 6/10 ripetizioni, 2/3 serie, recupero 30/60 secondi.

Consigli:

• Mantenere ben allineati tutti i segmenti corporei, evitando di iperestendere la zona lombare e/o flettere o estendere il capo e il collo;
• eseguire l’esercizio nella posizione standard (proni) solo quando si è pienamente acquisita la tecnica esecutiva.

Varianti:

• Spostare le mani a diverse altezze della parete;
• Staccare un piede da terra;
• Alternare l’attivazione volontaria di glutei e retto dell’addome.

2) Piegamenti sulle gambe con rotazione del busto e distensione di un braccio

Stazione eretta, piedi leggermente rivolti all’esterno e distanti tra loro la larghezza del bacino, rachide in posizione fisiologica, mani sulle spalle, gomiti rivolti all’esterno. Eseguire mezzo piegamento sulle gambe, ruotare il busto e distendere il braccio opposto, tornare alla posizione iniziale e ripetere ruotando dall’altro lato.

Inspirare durante il piegamento, espirare tornando alla posizione iniziale.

Eseguire 6/10 ripetizioni, 2/3 serie, recupero 30/60 secondi.

Consigli:

• Evitare che le ginocchia superino la linea delle punte dei piedi;
• Mantenere il rachide e il bacino in posizione fisiologica.

Varianti:

• Distendere il braccio omolaterale;
• Ruotare il busto e muovere le braccia nella fase di ritorno anziché durante il piegamento.

Puoi eseguire questi esercizi sia a corpo libero sia con l’aiuto del Connexus Home CX50. Grazie a questo sistema di allenamento funzionale e ad una vasta serie di accessori aggiuntivi, potrai svolgere i movimenti con maggiore stabilità e controllo. La pedana antiscivolo e le linee progressive sul pavimento aiutano gli utenti a mantenere il corretto posizionamento durante l’allenamento e l’ancoraggio a sospensione consente di eseguire centinaia di esercizi che sfruttano il peso corporeo e la gravità. Inoltre, grazie all’app gratuita integrata avrai i consigli di istruttori esperti, allenamenti guidati, sessioni di recupero muscolare, video didattici e una vasta raccolta di esercizi.

Nella prossima uscita della rubrica Wellness at work forniremo due ulteriori esercizi a corpo libero da poter svolgere per alleggerire le tensioni muscolari, riprogrammare la postura e gli schemi di movimento alterati.

Articolo di Luca Marin, PT, Ph.D
Docente a contratto presso i CdL di Scienze Motorie, Fisioterapia e TNPEE
Membro del Laboratorio di Attività Motoria Adattata (LAMA)

Glossario

G4 Rachide
Il rachide si definisce in posizione Fisiologica quando le quattro curve principali (cervicale, toracica, lombare e sacrale) sono correttamente posizionate, tra loro e nello spazio, a formare: lordosi cervicale, cifosi toracica, lordosi lombare e cifosi sacrale.

G5 CORE
Il termine CORE è correntemente utilizzato per definire il corsetto muscolare costituito principalmente da: addominali (retto dell’addome, trasverso e obliqui), spinali (muscoli della colonna vertebrale, profondi e superficiali), diaframma, quadrato dei lombi, muscoli del pavimento pelvico, glutei e flessori dell’anca. Il CORE ha una duplice funzione: stabilizzatrice e di trasmissione delle forze, nei due sensi, tra gli arti superiori e quelli inferiori. Per questo assume un’importanza fondamentale nel controllo posturale, nell’allenamento e nella prevenzione delle patologie della colonna vertebrale. Non è semplice definire con precisione i muscoli che lo costituiscono perché le differenti sollecitazioni cui è sottoposto inducono il coinvolgimento di più muscoli, anche distanti dal centro del corpo

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Per saperne di più (Bibliografia)

Peggy A Houglum. L’Esercizio fisico come terapia negli infortuni muscoloscheletrici, Vol.1. Calzetti e Mariucci editore, Perugia 2015. ISBN 978-88-6028-214-9.

Francesconi K, Gandini G. L’intelligenza nel movimento, percezione, propriocezione, controllo posturale. Edi. Ermes s.r.l. editore, Milano 2015. ISBN 978-88-7051-422-3.