WELLNESS AT WORK – CORPO LIBERO PT. 2

In questa nuova uscita della rubrica Wellness at Work – Movimentazione Manuale dei Carichi, riprenderemo il tema dell’allenamento a corpo libero iniziato nella seconda uscita e forniremo due ulteriori esercizi da poter svolgere in ufficio nei minuti di pausa oppure a casa, a fine giornata lavorativa.

Allenamento a corpo libero

Prima di continuare con la descrizione degli esercizi, riassumiamo brevemente il tema di allenamento a corpo libero affrontato nell’articolo precedente e i benefici fisici.

L’allenamento a corpo libero, detto anche a carico naturale, utilizza il peso del corpo come resistenza e il movimento è svolto contro la forza di gravità. Il grande vantaggio è che gran parte degli esercizi possono essere eseguiti ovunque, sfruttando al meglio i ritagli di tempo dagli impegni quotidiani.
Inoltre, esercitarsi senza sovraccarichi e senza macchine, consente di riprogrammare in maniera fisiologica sia la postura sia gli schemi di movimento alterati.

Di seguito la spiegazione dei due ulteriori esercizi da poter svolgere con descrizione dettagliata e consigli:

1) Cane da punta (Bird dog)

Quadrupedia, capo, rachide G4 e bacino in posizione fisiologica. Distendere un arto superiore e quello inferiore opposto, portandoli paralleli al suolo e in linea con il corpo, mantenere la posizione 2/6 secondi, tornare alla posizione iniziale e ripetere cambiando arti.

Espirare durante la distensione, inspirare tornando alla posizione iniziale.

Eseguire 6/10 ripetizioni, 2/3 serie, recupero 30/60 secondi

WELLNESS AT WORK - Allenamento a corpo libero - Cane da Punta (Bird Dog)

Consigli

  • Mantenere capo, rachide e bacino allineati e in posizione fisiologica;
  • Evitare rotazioni del busto e/o del bacino;
  • Durante la fase attiva, mantenere il peso del corpo ben distribuito tra mano e ginocchio.

Varianti

  • Distendere gli arti paralleli al suolo ma abdotti, a differenti gradi, per descrivere delle diagonali.

2) Ponte con distensione di un arto inferiore

Supino, capo, rachide e bacino in posizione fisiologica, ginocchia flesse, piedi posati al suolo, paralleli tra loro e distanti la larghezza del bacino. Effettuare una modesta contrazione del CORE G5 e dei glutei, staccare contemporaneamente il bacino e un arto inferiore, portandolo in linea con il corpo, mantenere la posizione 2/6 secondi, tornare alla posizione iniziale e ripetere cambiando arto.

Espirare durante il sollevamento/distensione, inspirare tornando alla posizione iniziale.

Eseguire 6/10 ripetizioni, 2/3 serie, recupero 30/60 secondi.

Consigli

  • Mantenere rachide G4 e bacino allineati e in posizione fisiologica;
  • Evitare rotazioni del bacino;
  • Durante la fase attiva, mantenere il peso del corpo ben distribuito tra spalle e piede, evitando di sovraccaricare la colonna cervicale.

Gli esercizi a corpo libero possono essere abbinati all’utilizzo di accessori che ne facilitano l’esecuzione. Scopri la vasta gamma di accessori e prodotti sul nostro sito!


Articolo di Luca Marin, PT, Ph.D
Docente a contratto presso i CdL di Scienze Motorie, Fisioterapia e TNPEE
Membro del Laboratorio di Attività Motoria Adattata (LAMA)


Glossario

G4 Rachide
Il rachide si definisce in posizione Fisiologica quando le quattro curve principali (cervicale, toracica, lombare e sacrale) sono correttamente posizionate, tra loro e nello spazio, a formare: lordosi cervicale, cifosi toracica, lordosi lombare e cifosi sacrale.

G5 CORE
Il termine CORE è correntemente utilizzato per definire il corsetto muscolare costituito principalmente da: addominali (retto dell’addome, trasverso e obliqui), spinali (muscoli della colonna vertebrale, profondi e superficiali), diaframma, quadrato dei lombi, muscoli del pavimento pelvico, glutei e flessori dell’anca. Il CORE ha una duplice funzione: stabilizzatrice e di trasmissione delle forze, nei due sensi, tra gli arti superiori e quelli inferiori. Per questo assume un’importanza fondamentale nel controllo posturale, nell’allenamento e nella prevenzione delle patologie della colonna vertebrale. Non è semplice definire con precisione i muscoli che lo costituiscono perché le differenti sollecitazioni cui è sottoposto inducono il coinvolgimento di più muscoli, anche distanti dal centro del corpo


Per saperne di più (Bibliografia)

Peggy A Houglum. L’Esercizio fisico come terapia negli infortuni muscoloscheletrici, Vol.1. Calzetti e Mariucci editore, Perugia 2015. ISBN 978-88-6028-214-9.

Francesconi K, Gandini G. L’intelligenza nel movimento, percezione, propriocezione, controllo posturale. Edi. Ermes s.r.l. editore, Milano 2015. ISBN 978-88-7051-422-3.

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