ALLENAMENTO FUNZIONALE

ALLENAMENTO FUNZIONALE – PT.2

MOVIMENTAZIONE MANUALE DEI CARICHI – QUARTA USCITA

In questa quarta uscita della rubrica Movimentazione Manuale dei Carichi completeremo il discorso dell’allenamento funzionale, fornendo due ulteriori esercizi da fare per eseguire al meglio e in sicurezza i gesti propri della MMC.

Allenamento Funzionale

Prima di continuare con la descrizione degli esercizi, riassumiamo brevemente cos’è l’allenamento funzionale e i suoi benefici fisici.

L’esercizio funzionale si basa sull’integrazione di sinergie profondamente impresse nella corteccia cerebrale. Queste sinergie includono l’esecuzione/gestione di “movimenti fondamentali” (come girarsi, spostarsi e piegarsi) che si combinano tra loro per produrre movimenti complessi, necessari allo svolgimento delle attività quotidiane, come la Movimentazione Manuale dei Carichi (MMC).

Questi movimenti avvengono grazie alla corretta attivazione dei muscoli coinvolti, organizzati in sistemi di coordinazione neuromuscolare che richiedono una buona propriocettivitàG7.

Ecco perché allenamento funzionale non vuol dire solo allenare il corpo ma anche allenare il sistema nervoso a raggiungere una funzione ottimale.

Di seguito la spiegazione di due esercizi da poter svolgere con descrizione dettagliata e consigli:

1) Trazioni al TRX

Stazione eretta, capo, rachide e bacino in posizione fisiologica, arti superiori “a candeliere” con gomiti e mani all’altezza delle spalle, scapole addotte, piedi paralleli tra loro e distanti la larghezza del bacino. Impugnare le maniglie del Trx e attivare volontariamente il CORE, sbilanciare all’indietro il corpo, mantenendo l’allineamento e distendere lentamente le braccia. Eseguire una trazione con le braccia per tornare alla posizione iniziale e addurre attivamente le scapole.

Inspirare durante la distensione delle braccia, espirare tornando alla posizione iniziale.

Eseguire 6/10 ripetizioni, 2/3 serie, recupero 30/60 secondi.

Consigli

Durante l’esecuzione è fondamentale mantenere le curve fisiologiche del rachide e l’allineamento di tutti i segmenti corporei. Meglio iniziare evitando di inclinare eccessivamente indietro il corpo.

Varianti
  • Variare la distanza tra i piedi;
  • Variare l’allineamento dei piedi;
  • Appoggio monopodalico;
  • Distendere un braccio per volta.

2) Preghiera con Trx

In ginocchio seduto sui talloni, capo, rachide e bacino in posizione fisiologica, braccia tese e parallele al pavimento, mani a impugnare le maniglie del Trx. Staccare i glutei dai talloni e portare in avanti il busto, sino a dove possibile, mantenendo l’allineamento.

Espirare durante il movimento in avanti, inspirare tornando alla posizione iniziale.

Eseguire 6/10 ripetizioni, 2/3 serie, recupero 30/60 secondi.

Consigli

Durante l’esecuzione è fondamentale mantenere le curve fisiologiche del rachide e l’allineamento di tutti i segmenti corporei. Meglio iniziare evitando di sbilanciare eccessivamente in avanti il busto.

Varianti
  • Allungare un braccio estendendo il controlaterale;
  • Allungare un braccio estendendo il controlaterale e inclinare il busto dal lato del braccio esteso;
  • Allungare un braccio estendendo il controlaterale e inclinare il busto dal lato del braccio allungato;
  • Allungare, verso l’estensione, un arto inferiore durante la fase di salita;
  • Allungare, verso l’estensione, un arto inferiore durante la fase di ritorno;
  • Allungare, verso l’estensione, un arto inferiore durante la fase di salita e inclinare il bacino dal lato opposto (piede a terra o sospeso);
  • Allungare, verso l’estensione, un arto inferiore durante la fase di ritorno e inclinare il bacino dal lato opposto.

Articolo a cura di Luca Marin, PT, Ph.D
Docente a contratto presso i CdL di Scienze Motorie, Fisioterapia e TNPEE
Membro del Laboratorio di Attività Motoria Adattata (LAMA)


Glossario

G7 La propriocezione  è la capacità di percepire e riconoscere la posizione del proprio corpo nello spazio e lo stato di contrazione dei propri muscoli, senza il supporto della vista. È considerata un sesto senso poichè è regolata da una parte specifica del cervello.


Per saperne di più (Bibliografia)

Liebenson C. Manuale multidisciplinare per l’ALLENAMENTO FUNZIONALE. Calzetti e Mariucci editore, Perugia 2017. ISBN 978-88-6028-214-9

Gambetta V. Athletic Development: The Art & Science of Functional Sports Conditioning. Champaign, IL: Human Kinetics; 2007.

Febbi M, Marin L. L’allenamento funzionale in riabilitazione sportiva. S&C (Ita), numero 3, Settembre-Dicembre 2012, pp 67-70, ISSN 2281-3772.

Mc Gill SM, Karpowicz A, Fenwick CMJ, et al. Exercises for the torso performed in a standing posture: spine and hip motion and motor patterns and spine load. J Strength Cond Res 2009;2:455-464.

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