MOVIMENTAZIONE MANUALE DEI CARICHI – QUARTA USCITA PT.2
Nella prima uscita sull’allenamento con piccoli pesi abbiamo proposto due tipi di esercizi. In questa seconda uscita ne proponiamo altri due:
- Mezzo Squat con estensione alternata braccia
- Plank su fitball
3) Mezzo Squat con estensione alternata braccia
- Stazione eretta, piedi paralleli e distanti tra loro la larghezza del bacino, capo, rachide e bacino allineati in posizione fisiologica, braccia lungo il corpo, avambracci flessi a 90°, mani a impugnare le maniglie di un elastico tubolare, ancorato di fronte.
- Contrarre il CORE, eseguire un mezzo piegamento sulle gambe e piegare, estendere, un braccio portando indietro il gomito, oltre il busto che non deve ruotare.
- Mantenere la posizione per 2/3 secondi e tornare alla posizione iniziale, ripetere con l’altro braccio.
- Espirare durante il piegamento, inspirare tornando alla posizione iniziale.
- Eseguire 6/10 ripetizioni, 2/3 serie, recupero 30/60 secondi.
Consigli
- Durante l’esecuzione è fondamentale mantenere le curve fisiologiche del rachide e l’allineamento di tutti i segmenti corporei.
- Stabilizzare bene la posizione, evitando di sollevare le spalle e/o ruotare il busto.
- Meglio iniziare con un elastico di resistenza modesta, colore chiaro.
Varianti
- Tornare alla posizione iniziale e andare sulla punta dei piedi;
- Variare l’altezza di ancoraggio dell’elastico;
- Eseguire su superfici instabili e/o di diversa consistenza.
4) Plank su fitball
- In ginocchio, avambracci flessi a novanta gradi e in appoggio su una fitball, braccia perpendicolari al suolo, capo, rachide e bacino allineati in posizione fisiologica, punte dei piedi posate al suolo.
- Contrarre il CORE, staccare/estendere le ginocchia e allineare tutto il corpo.
- Mantenere la posizione per 15/30 secondi e tornare alla posizione iniziale.
- Respirare regolarmente, evitando di trattenere il respiro.
- Eseguire 2/3 ripetizioni, recupero 15/30 secondi.
Consigli
- Durante l’esecuzione è fondamentale mantenere le curve fisiologiche del rachide e l’allineamento di tutti i segmenti corporei.
- Stabilizzare bene la posizione, evitando di irrigidire eccessivamente i muscoli del collo e delle spalle.
- Se risulta troppo faticoso iniziare tenendo le ginocchia flesse.
Varianti
- Eseguire con l’appoggio di un piede;
- Eseguire a braccia tese.
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Per saperne di più (Bibliografia)
McGill S. Ultimate back fitness and performance, VI Ed. Wabuno Publishers, 2016. Waterloo, Ontario.
Brittenham G, Taylor D. Core Training, 386 esercizi guida per lo sport e la riabilitazione. Edi. Ermes s.r.l. editore, Milano 2016. ISBN 978-88-7051-448-3.
Articolo di Luca Marin, PT, PhD
Docente a contratto presso i CdL di Scienze Motorie, Fisioterapia e TNPEE
Membro del Laboratorio di Attività Motoria Adattata (LAMA)
