Ragazza Matrix che fa esercizi

ALLENARSI CON PICCOLI ATTREZZI

MOVIMENTAZIONE MANUALE DEI CARICHI – QUARTA USCITA

In questa nuova uscita della rubrica Movimentazione Manuale dei Carichi tratteremo il tema dell’allenamento tramite piccoli attrezzi.

Nella nostra epoca il tempo rappresenta uno dei beni più preziosi e difficili da ottenere. Molto spesso proprio la mancanza di tempo è addotta come motivazione alla mancata pratica dell’esercizio fisico. L’attività domiciliare rappresenta una risposta a questo problema e i piccoli attrezzi possono essere il giusto supporto per rendere più efficaci e divertenti gli allenamenti. La notevole quantità di attrezzi presenti sul mercato, pur non sostituendo le macchine da palestra, consente di allenare tutte le capacità condizionali (G8). Gli esercizi proposti rappresentano un esempio di come utilizzare questi attrezzi anche nella preparazione alle attività lavorative.

Vediamo insieme alcuni esercizi utili da svolgere:

1) Kettlebell swing
  • Stazione eretta, piedi leggermente ruotati all’esterno e distanti tra loro la larghezza delle spalle, capo, rachide e bacino allineati in posizione fisiologica, braccia tese davanti al corpo, mani a impugnare la maniglia del kettlebell.
  • Piegare le gambe e lasciare che l’inerzia generata dal peso del kettlebell porti l’attrezzo tra le ginocchia, ritornare alla posizione iniziale mantenendo le braccia tese e imprimendo all’attrezzo una spinta verso l’alto.
  • Ripetere il movimento mantenendo un ritmo regolare.
  • Inspirare durante il piegamento, espirare durante la risalita.
  • Eseguire 6/10 ripetizioni, 2/3 serie, recupero 30/60 secondi.

Consigli

  • Durante l’esecuzione è fondamentale mantenere le curve fisiologiche del rachide e l’allineamento di tutti i segmenti corporei.
  • Lo spostamento del kettlebell avviene principalmente grazie agli arti inferiori e al bacino. Il busto stabilizza e insieme alle braccia, accompagna il movimento.
  • Meglio iniziare con un peso modesto, 4-6 kg, evitando di sbilanciarsi eccessivamente e limitando l’escursione del movimento.

Varianti

  • Eseguire su superfici instabili e/o di diversa consistenza.
2) Camminata in mezzo affondo con peso asimmetrico
  • Stazione eretta, piedi paralleli e distanti tra loro la larghezza del bacino, capo, rachide e bacino allineati in posizione fisiologica, braccia distese lungo il corpo, impugnare la maniglia del kettlebell solo con una mano.
  • Camminare in avanti eseguendo dei mezzi affondi, evitando di inclinare il busto dal lato del peso.
  • Inspirare durante il piegamento, espirare durante la risalita.
  • Eseguire 6/10 ripetizioni per gamba, 2/3 serie, recupero 30/60 secondi.

Consigli

  • Durante l’esecuzione è fondamentale mantenere le curve fisiologiche del rachide e l’allineamento di tutti i segmenti corporei.
  • Stabilizzare bene la posizione in affondo prima di eseguire il passo successivo.
  • Meglio iniziare con un peso modesto, 4-6 kg ed evitare escursioni articolari eccessive.

Varianti

  • Camminare all’indietro;
  • camminare di lato;
  • camminare su superfici instabili e/o di diversa consistenza;
  • far oscillare il kettlebell.

Esercizi con kettlebell

Glossario

G8 Le capacità condizionali, sono: forza, velocità, mobilità articolare e resistenza. Insieme a quelle coordinative, fanno parte delle capacità motorie e dipendono da fattori anatomo-funzionali e dalle disponibilità energetiche.

Per saperne di più

  • McGill S. Ultimate back fitness and performance, VI Ed. Wabuno Publishers, 2016. Waterloo, Ontario.
  • Brittenham G, Taylor D. Core Training, 386 esercizi guida per lo sport e la riabilitazione. Edi. Ermes s.r.l. editore, Milano 2016. ISBN 978-88-7051-448-3.

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