MOVIMENTAZIONE MANUALI DEI CARICHI – QUINTA USCITA
In questa nuova uscita della rubrica Movimentazione Manuale dei Carichi tratteremo il tema dell’allenamento in palestra.
Le palestre offrono la possibilità di utilizzare attrezzature che consentono di variare e finalizzare al meglio lo stimolo allenante. Per la preparazione alla MMC è utile un’integrazione tra il lavoro cardiovascolare e quello contro resistenza.
Gli esercizi proposti rappresentano una delle innumerevoli possibilità di allenamento e possono essere eseguiti anche in circuito. L’attività aerobica deve essere svolta controllando la frequenza cardiaca (G9); meglio con un cardiofrequenzimetro (G10).
Per il calcolo della frequenza allenante è preferibile fare riferimento alla Frequenza cardiaca di riserva (HRr), calcolata con la formula di Karvonen (G11). In alternativa al cardiofrequenzimetro, che rappresenta lo strumento più affidabile, è possibile utilizzare la Scala di Borg (G12) che misura la fatica percepita.
Macchine
Ellittica
- Stazione eretta, piedi posizionati sulle pedane dell’ellittica, capo, rachide e bacino allineati in posizione fisiologica, mani a impugnare i sostegni.
- Contrarre leggermente il CORE e iniziare il movimento sincrono dei quattro arti.
- Mantenere la frequenza cardiaca in un range compreso tra il 60 e il 75% dell’HRr, tra 11 e 14 della Scala di Borg.
- Respirare regolarmente, evitando di trattenere il respiro.
- Eseguire per 5/20 minuti.
Consigli
- Durante l’esecuzione è fondamentale mantenere le curve fisiologiche del rachide e l’allineamento di tutti i segmenti corporei.
- Stabilizzare bene la posizione, evitando di irrigidire eccessivamente i muscoli del collo e delle spalle.
- Iniziare con un’intensità bassa, 60% HRr, e un tempo ridotto, 5 minuti.
- Aumentare gradualmente di seduta in seduta.
Varianti
- Eseguire il movimento all’indietro;
- Lasciare le braccia lungo il corpo.
Pallof press ai cavi
- Stazione eretta, di lato alla Functional trainer, piedi leggermente ruotati all’esterno e distanti tra loro la larghezza delle spalle, capo, rachide e bacino allineati in posizione fisiologica, braccia davanti al busto, ruotato verso la macchina, avambracci leggermente flessi, mani a impugnare la maniglia del cavo.
- Attivare il CORE e i glutei, ruotare il busto, per allineare spalle e ginocchia, mantenendo i gomiti leggermente flessi e mettendo il cavo in tensione.
- Mantenere la posizione per 5/15 secondi evitando di ruotare il busto e tornare alla posizione iniziale; girarsi sul lato opposto e ripetere l’esercizio.
- Respirare regolarmente, evitando di trattenere il respiro.
- Eseguire 6/10 ripetizioni, 2/3 serie, recupero 30/60 secondi.
Consigli
- Durante l’esecuzione è fondamentale mantenere le curve fisiologiche del rachide e l’allineamento di tutti i segmenti corporei.
- Stabilizzare bene la posizione, evitando di sollevare le spalle e/o ruotare il busto.
- Meglio iniziare con un peso di resistenza modesta e aumentarlo solo dopo aver acquisito il completo controllo del movimento.
Varianti
- Portare le mani sopra la testa;
- Eseguire su superfici instabili e/o di diversa consistenza;
- Eseguire in ginocchio (per diminuire il coinvolgimento degli arti inferiori);
- Eseguire un affondo, cambiando piano (lato, dietro, diagonali…), vettore e/o altezza.
Glossario
G9) La frequenza cardiaca è il numero di battiti che il cuore compie in un minuto (bpm); è controllata prevalentemente da meccanismi autonomici che ne determinano continue variazioni, da battito a battito, note come variabilità della frequenza cardiaca. A riposo la frequenza cardiaca di un essere umano adulto è di circa 70 bpm nel maschio e 75 bpm nella femmina. La frequenza cardiaca massima teorica (FCmax) di una persona si calcola sottraendo a 220 l’età in anni. FCmax= 220 – età.
G10) Il cardiofrequenzimetro è un dispositivo elettronico in grado di misurare il battito cardiaco e determinare, in tempo reale, la frequenza cardiaca. Solitamente è composto da due elementi: un trasmettitore, posto all’interno di una fascia da fissare al petto e un ricevitore da polso (solitamente con funzioni di orologio e cronometro). I modelli avanzati possono riportare altre informazioni relative alla variabilità del battito cardiaco, come l’impostazione di soglie di allarme per le zone aerobiche allenanti, impostate sulla base dei dati relativi alla fisiologia dell’utilizzatore.
G11) La frequenza cardiaca di riserva, conosciuta anche come formula di Karvonen, rappresenta la differenza tra la FCmax e la frequenza a riposo. Quest’ultima è un indicatore dell’efficienza fisica e deve essere misurata preferibilmente al mattino, qualche minuto dopo il risveglio, prima di alzarsi dal letto. L’HRr è molto più precisa della FCmax per trovare i bpm da utilizzare nell’allenamento aerobico.
Ad esempio, volendo individuare il 60% dell’HRr di un Maschio di 40 anni con una frequenza a riposo pari a 70 bpm.
1) Calcoliamo FCmax 220 – 40 = 180
2) Calcoliamo HRr sottraendo la frequenza a riposo 180 – 70 = 110, questa è la base per calcolare la percentuale di lavoro
3) Calcoliamo il 60% 110 x 60% = 66
4) Aggiungiamo nuovamente la frequenza a riposo e troviamo i bpm cercati 66 + 70 = 136
G12) La scala di Borg prende il nome del suo inventore, Gunnar Borg, e viene utilizzata per valutare la percezione soggettiva dello sforzo fisico, in relazione all’entità o intensità dello stesso durante l’attività fisica. É definita anche scala di percezione dello sforzo o RPE (Rate of Perceived Exertion). La scala è ampiamente riconosciuta come strumento attendibile per misurare lo sforzo durante l’esercizio fisico e può essere utilizzata anche da sola, senza alcun monitoraggio diretto dell’intensità dello sforzo, per persone che praticano attività fisica a scopo ricreativo. La tabella 1 declina: i livelli, le definizioni, le intensità percepite e li correla con la percentuale della FCmax.
| Livello | Definizione | Intensità | Corr. FCmax |
| 6 | Fatica nulla | Come stare seduti o rilassati | 20% |
| 7 | Estremamente leggero | Movimento molto facile | 30% |
| 8 | — | — | 40% |
| 9 | Molto leggero | Come una normale camminata | 50% |
| 10 | — | — | 55% |
| 11 | Leggero | Paragonabile a un riscaldamento leggero | 60% |
| 12 | — | — | 65% |
| 13 | Abbastanza duro | Leggermente impegnativa | 70% |
| 14 | — | — | 75% |
| 15 | Duro | Impegnativa | 80% |
| 16 | — | — | 85% |
| 17 | Molto duro | Molto impegnativa | 90% |
| 18 | — | — | 95% |
| 19 | Estremamente duro | Molto alta, non può essere mantenuta | 100% |
| 20 | Sforzo massimale | Massima, poco sostenibile | 100% |
Tabella 1, Scala di Borg e correlazione con la FCmax
Per saperne di più
- Borg GA. Psychophysical bases of perceived exertion. Med Sci Sports Exerc. 1982;14(5):377-81.
- Marin L, Vandoni M, Ieva AM. Fitness dalla Teoria alla Pratica. Calzetti e Mariucci editore, Perugia 2010. ISBN 978-88-6028-214-9.
- Casali PM, Marin L, Vandoni M. Fitness cardiometabolico: il manuale. Calzetti e Mariucci editore, Perugia 2008. ISBN 978-88-6028-179-1.
