Allenamento vogatore Matrix

ALLENARSI IN PALESTRA: VOGATORE E FUNCTIONAL TRAINER

MOVIMENTAZIONE MANUALI DEI CARICHI – QUINTA USCITA PT. 2

In questa ultima uscita della rubrica Movimentazione Manuale dei Carichi tratteremo degli esercizi che si possono svolgere in palestra con vogatore e functional trainer.

Vogatore

  • Seduto, gambe piegate, piedi in appoggio sulle pedane del vogatore, mani a impugnare la barra.
  • Distendere le gambe, estendere il busto, evitando di eccedere nel movimento e portare la barra al busto.
  • Tornare alla posizione iniziale.
  • Ripetere il movimento in maniera fluida.
  • Mantenere la frequenza cardiaca in un range compreso tra il 60 e il 75% dell’HRr, tra 11 e 14 della Scala di Borg.
  • Respirare regolarmente, evitando di trattenere il respiro.
  • Eseguire per 5/15 minuti.

Consigli

  • Durante l’esecuzione è fondamentale mantenere le curve fisiologiche del rachide e l’allineamento di tutti i segmenti corporei.
  • Evitare movimenti bruschi, non sollevare le spalle per non irrigidire eccessivamente i muscoli del collo.
  • Iniziare con un’intensità bassa, 60% HRr, e un tempo ridotto, 5 minuti.
  • Aumentare gradualmente di seduta in seduta.

Piegamenti gambe con flessioni braccia, ai cavi

  • Stazione eretta, di fronte alla macchina, piedi leggermente ruotati all’esterno e distanti tra loro la larghezza del bacino, capo, rachide e bacino allineati in posizione fisiologica, braccia distese davanti al busto, gomiti leggermente flessi, mani a impugnare la fune/maniglia del cavo basso.
  • Attivare il CORE e i glutei.
  • Eseguire un piegamento sulle gambe.
  • Portare le braccia verso l’alto.
  • Mantenere la posizione per 2/5 secondi.
  • Tornare alla posizione iniziale.
  • Inspirare durante il piegamento, espirare tornando alla posizione iniziale; evitare di trattenere il respiro.
  • Eseguire 6/10 ripetizioni, 2/3 serie, recupero 30/60 secondi.

Consigli

Durante l’esecuzione è fondamentale mantenere le curve fisiologiche del rachide e l’allineamento di tutti i segmenti corporei. Stabilizzare bene la posizione, evitando di sollevare le spalle e/o usare i muscoli del busto per portare più in alto la maniglia. Meglio iniziare con un peso di resistenza modesta e aumentarlo solo dopo aver acquisito il completo controllo del movimento.

Varianti

  • Eseguire su superfici instabili e/o di diversa consistenza.

Per saperne di più

Borg GA. Psychophysical bases of perceived exertion. Med Sci Sports Exerc. 1982;14(5):377-81.

Marin L, Vandoni M, Ieva AM. Fitness dalla Teoria alla Pratica. Calzetti e Mariucci editore, Perugia 2010. ISBN 978-88-6028-214-9.

Casali PM, Marin L, Vandoni M. Fitness cardiometabolico: il manuale. Calzetti e Mariucci editore, Perugia 2008. ISBN 978-88-6028-179-1.


Articolo di Luca Marin, PT, PhD
Docente a contratto presso i CdL di Scienze Motorie, Fisioterapia e TNPEE
Membro del Laboratorio di Attività Motoria Adattata (LAMA)

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1 commento su “ALLENARSI IN PALESTRA: VOGATORE E FUNCTIONAL TRAINER”

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