MACCHINE EGYM
Nei precedenti articoli sono stati ribaditi i rischi legati all’avanzare dell’età, i benefici che diversi tipi di attività fisica, in particolare l’allenamento contro resistenza (RT), apportano a questa fascia di popolazione1 ed è stato descritto l’esempio di un programma di allenamento domiciliare.
In questo articolo si tratterà dell’allenamento contro resistenza eseguito in palestra. Come più volte ribadito, solide evidenze supportano RT come strategia fondamentale per contrastare la sarcopenia, mantenere l’autonomia nelle ADL e una buona qualità di vita.2,3 Per ottenere risultati significativi è necessario, però, che l’allenamento sia personalizzato considerando: capacità funzionali, disponibilità ed obiettivi dell’utente.
Nonostante i benefici riportati dalla letteratura riguardo RT, alcuni utenti tendono ad abbandonare i centri fitness. Uno dei principali motivi è la mancata individualizzazione del programma e i conseguenti scarsi risultati ottenuti. Tuttavia, non tutte le persone hanno disponibilità economiche sufficienti per affidarsi costantemente alle attenzioni di un Personal Trainer in grado di garantire l’individualizzazione del programma, necessaria per ottenere un ottimale sviluppo muscolare.
Una recente revisione sistematica con metanalisi evidenzia che anche per le persone anziane, soprattutto quelle più fragili, lo stimolo deve essere adeguato alle reali capacità, non condizionato da assunti legati all’età anagrafica. Carichi, serie, ripetizioni, velocità di esecuzione, tempi di recupero e frequenza devono essere stabiliti valutando le reali capacità funzionali della persona ma questo avviene raramente.4
A supporto di questa necessità è interessante considerare lo studio denominato Franconian Osteopenia and Sarcopenia Trial (FrOST) che, in un gruppo di 21 maschi anziani (77,8 ± 3,6), ha valutato gli effetti di un programma RT ad alta intensità, svolto in palestra per 24 settimane.5 I partecipanti, dopo aver fatto una batteria di valutazioni, hanno iniziato un allenamento individualizzato basato su un’attenta programmazione e sull’uso delle principali metodologie di allenamento.
Come evidenziato dalla figura 1, gli anziani hanno gradualmente svolto sedute che comprendevano superset e drop set e prevedevano ripetizioni svolte a differenti velocità, compresa la massima. Questa attenzione al tempo di esecuzione delle varie fasi della ripetizione (Time Under Tension, TUT) è necessaria per stimolare anche quelle caratteristiche della forza che risultano fondamentali per lo svolgimento delle attività della vita quotidiana ma, per timore di eventi avversi, sono raramente allenate in questa popolazione. In realtà non si sono evidenziati problemi e i risultati hanno dimostrato l’efficacia di questo approccio.
È importante riportare che i partecipanti ricevevano un’adeguata supplementazione proteica; il corretto intake nutrizionale è importantissimo in questa popolazione che spesso risulta malnutrita sia in termini proteici sia di idratazione. Pur presentando alcuni punti critici, questo studio rinforza la necessità di allenare la persona anziana in sicurezza ma con stimoli adeguati alle sue reali capacità. Ovviamente, non tutte le persone sono sufficientemente alfabetizzate motoriamente per svolgere efficacemente e in sicurezza un programma di questo tipo.
Inoltre rispettare il TUT a ogni ripetizione non è facile per tutti. Un altro punto importante per le persone anziane è riuscire a mantenere l’attenzione all’ambiente circostante mentre svolgono attività fisiche di vario genere. Sviluppare/conservare questa capacità è fondamentale per prevenire incidenti domestici e cadute. Per questo è necessario introdurre stimoli multitasking anche nell’RT; il biofeedback visivo sembra essere di aiuto. Non è semplice preparare, soprattutto supervisionare, un programma con queste caratteristiche; per questo l’esperienza e le competenze del Trainer sono al centro di questi processi.
Utilizzando le macchine presenti in ogni palestra è possibile ottenere ottimi risultati. Tuttavia sono nati ultimamente sistemi di allenamento, costituiti da macchine con motore elettrico, che consentono di personalizzare la postura di esecuzione, le fasi dell’allenamento (serie, TUT, recupero) e forniscono contemporaneamente un biofeedback visivo che supporta l’esecuzione a differenti velocità e rappresenta anche uno stimolo multitasking.
Figura 1, Programma FrOST (tratta da Kemmler W. Et al.)
A tal proposito è stato progettato da EGYM. Il sistema Smart Strength, che permette agli utenti finali di essere autonomi, monitorando i propri progressi e regolando facilmente tutti i parametri della seduta di allenamento.
MACCHINE EGYM
Le macchine EGYM permettono di individualizzare la seduta singola, il programma di allenamento e vivere un’esperienza interattiva e motivante. L’utente, appoggiando il proprio braccialetto sull’apposito sensore accede alla propria area riservata sul cloud, dove vengono conservate tutte le informazioni riguardo al setting della macchina, allenamenti precedenti e futuri.
Le modalità di allenamento che possono essere scelte con le macchine EGYM sono due: “Auto” e “Individual”.
Nella modalità “Auto“, il programma viene impostato automaticamente dalla macchina in seguito al test di forza iniziale. Questa modalità è particolarmente adatta per un principiante, dal momento che permette all’utente neofita approcciarsi all’esercizio fisico e ai diversi metodi di allenamento. Inoltre, la macchina si autoimposta non solo in base ai risultati del test iniziale, ma anche in base alla risposta al carico del soggetto durante la seduta.
Scegliendo invece la modalità “Individual”, adatta ad utenti più esperti, la seduta viene impostata dall’utente stesso o dal trainer. Per invogliare e motivare maggiormente gli utenti, al termine dell’esercizio è possibile vedere le esecuzioni completate, le animazioni e le notifiche.
Figura 2: Interfaccia di scelta modalità “auto” e “individual”
5 metodi di allenamento delle macchine EGYM tra cui scegliere:
- Regular: la resistenza rimane costante sia in fase concentrica sia in fase eccentrica.
- Adaptive:la resistenza iniziale è alta e la durata di ogni ripetizione è maggiore; il carico viene adattato in base alla resistenza muscolare espressa. È utilizzato prevalentemente per stimolare la crescita muscolare attraverso un aumento dell’affaticamento.
- Negative: la resistenza è maggiore nella fase eccentrica rispetto alla concentrica. Viene utilizzato per stimolare l’aumento della resistenza, prevenire gli infortuni. È adatto ad atleti e sportivi di livello avanzato.
- Explonic: il peso costante, c’è una richiesta di accelerazione massima durante la fase concentrica di ogni ripetizione. Utilizzato per elevare sia potenza che la prestazione in ambito sportivo e nelle ADL nell’anziano.
- Isokinetic: la dose del carico viene regolata dell’utente stesso in qualsiasi momento durante lo svolgimento dell’esercizio, infatti, più velocemente si muove il macchinario maggiore sarà la resistenza generata.
Un’altra importante caratteristica delle macchine EGYM è il feedback visivo. Le informazioni visive sulla posizione di un segmento corporeo e sul suo movimento durante l’esecuzione di un esercizio ne facilita il controllo volontario.
Sono numerose le evidenze in letteratura a supporto di tale metodica perché, oltre a fornire un riscontro in tempo reale, stimola positivamente l’utente e ne mantiene alta la motivazione.
Per quanto riguarda l’interfaccia grafica, durante lo svolgimento dell’esercizio, viene rappresentata in tempo reale l’esecuzione, in modo che l’utente riesca a compiere il movimento richiesto nel modo più corretto possibile. Avere un feedback in tempo reale sull’esercizio svolto è essenziale per gli anziani, che spesso tendono a ignorare i propri errori.
La rappresentazione può essere di due tipi:
- “EGYM Curve”: la fase eccentrica e la fase concentrica dell’esercizio vengono rappresentate rispettivamente come una linea discendente e una ascendente; il movimento dell’utente è indicato da un piccolo cerchio. Per eseguire l’esercizio in modo corretto il soggetto deve rimanere il più possibile sulla linea a curve formata dalle due fasi che viene visualizzata sull’interfaccia. (Figura 2).
- “EGYM Bar”: è la visualizzazione dell’esecuzione dell’esercizio nella modalità “Individual”: Tale rappresentazione motiva gli esperti a raggiungere prestazioni ottimali ed una progressione costante (figura 3)
Figura 3: biofeedback visivo in tempo reale
Figura 4: esempio di notifica e resoconto di fine esercizio
PROPOSTA DI ALLENAMENTO CON L’UTILIZZO DELLE MACCHINE EGYM
Nella tabella seguente viene riportata una proposta di allenamento contro resistenza dalla durata di 40-45 minuti, eseguibile dopo 4 settimane di adattamento. La seduta è così suddivisa:
- Riscaldamento (7 minuti circa): esercizi di mobilita generale per le principali articolazioni.
- Fase centrale (25-30 minuti): esercizi contro resistenza eseguiti con macchine “EGYM Smart Strength”, studiate appositamente per l’allenamento contro resistenza.
- Defaticamento (8 minuti circa): esercizi di allungamento e respirazione.
Il TUT consigliato è di 2 secondi sia per la fase concentrica sia per l’eccentrica; il recupero consigliato tra una serie e la successiva è di 60/90 secondi.
Come sempre ricordiamo che questa rappresenta solo un esempio e che la valutazione medica e l’individualizzazione sono atti imprescindibili.
| Distretto | Esercizio/Macchina | Serie | Ripetizioni/Durata | |
| R I S C A L D A M E N T O | Rachide Cervicale | Rotazioni, circonduzioni e flesso estensioni del capo | 1 | 2 min |
| Cingolo scapolo-omerale | Circonduzioni spalle | 1 | 1 min | |
| Rachide Toracico e Lombare | Flesso- estensione e rotazioni del tronco con mani dietro la nuca | 1 | 1 min | |
| Arti inferiori | Leg swings antero-posteriori e laterali | 1 | 2 min | |
| F A S E C E N T R A L E | Quadricipiti | Leg extension | 2 | 8-12 |
| Dorsali | Seated row | 2 | 8-12 | |
| Core (retto dell’addome) | Abdominal crunch | 2 | 8-12 | |
| Ischiocrurali | Leg curl | 2 | 8-12 | |
| Pettorali | Chest press | 2 | 8-12 | |
| Spalle, upper back | Butterfly reverse | 2 | 8-12 | |
| Core (addominali obliqui) | Rotary torso | 2 | 8-12 | |
| Abduttori arti inferiori | Abductor machine | 2 | 8-12 | |
| DEFATICAMENTO | Catena cinetica posteriore | Stretching catena cinetica posteriore da seduti | 2 | 1 min |
| Pettorali | Stretching monolaterale pettorali in piedi | 2 | 30 sec per lato | |
| Quadricipiti | Stretching monolaterale quadricipiti in piedi | 2 | 30 sec per lato | |
| Muscolatura respiratoria | Respirazione diaframmatica da supini | 1 | 2 min |
CONCLUSIONI
Gli esercizi contro resistenza svolti in palestra possono aumentare sia la forza sia le capacità funzionali dei soggetti anziani. Per ottimizzare tali risultati è fondamentale gestire nel modo migliore i parametri dell’allenamento. Grazie alle nuove soluzioni tecnologiche l’utente, principiante o esperto, può allenarsi in sicurezza ed essere facilitato nell’esecuzione. Inoltre, l’interfaccia grafica e la maggior fruibilità di queste nuove attrezzature potrebbero essere maggiormente motivanti e piacevoli, limitando l’insorgere di sentimenti negativi e l’abbandono dell’allenamento.
Articolo a cura di:
Pamela Patanè, Marin Luca, Fabio Re
Laboratorio di Attività Motoria Adattata (LAMA), Università di Pavia
Laboratorio per la Riabilitazione, la Medicina e lo Sport (LARMS), Roma
BIBLIOGRAFIA
1. Albanese I, Marin L, Antonino C, Patanè P. Allenare la forza, proposte per invecchiare in salute. S&C (Ita), n°36, Year X, Apr-Jun 2021, pp 65-71, ISSN 2281-3772.
2. O’Bryan, S. J. et al. Progressive Resistance Training for Concomitant Increases in Muscle Strength and Bone Mineral Density in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sport. Med. 52, 1939–1960 (2022).
3. Fragala, M. S. et al. Resistance training for older adults: Position statement from the national strength and conditioning association. J. Strength Cond. Res. 33, 2019–2052 (2019).
4. Lu L, Mao L, Feng Y, Ainsworth BE, Liu Y, Chen N. Effects of different exercise training modes on muscle strength and physical performance in older people with sarcopenia: a systematic review and meta-analysis. BMC Geriatr. 2021 Dec 15;21(1):708.
5. Kemmler W, Kohl M, Jakob F, Engelke K, von Stengel S. Effects of High Intensity Dynamic Resistance Exercise and Whey Protein Supplements on Osteosarcopenia in Older Men with Low Bone and Muscle Mass. Final Results of the Randomized Controlled FrOST Study. Nutrients. 2020 Aug 5;12(8):2341.
