Allenamento a domicilio: seconda uscita

SECONDA USCITA

Nella prima parte di “Invecchiare in salute: attività fisica per la prevenzione e il benessere” si è sottolineato come la sedentarietà sia un problema ingravescente degli anziani, specialmente quelli soli e/o fragili, che ne aumenta la vulnerabilità¹.

Infatti, l’inattività fisica, sommata all’invecchiamento fisiologico e alle patologie croniche, può limitare l’indipendenza e l’autonomia, compromettere la capacità di svolgere le attività della vita quotidiana e aumentare significativamente il rischio di entrare nella soglia di fragilità². È noto che la pratica regolare di attività fisica può compensare il declino che la salute subisce con l’aumento dell’età e favorire un invecchiamento sano e attivo.  Tuttavia, il numero di anziani attivi e quello di coloro che frequentano centri fitness o palestre, seppur in crescita, rimane una quota trascurabile. Pertanto, è necessario adottare strategie di intervento fattibili ed efficaci per migliorare i livelli di attività fisica tra gli anziani sedentari, che siano, al contempo, stimolanti e accessibili³.

Utilizzo delle tecnologie della tele-esercizio per aumentare l’attività fisica

Attualmente, grazie all’implementazione delle risorse tecnologiche, si utilizzano i sistemi di tele-esercizio per fornire sessioni di esercizio fisico a distanza, che consentono di raggiungere, o avvicinarsi, ai livelli di attività fisica raccomandati dall’Organizzazione Mondiale della Sanità, con alti livelli di soddisfazione dei partecipanti⁴.

Spesso si usano tecnologie audio/video, prime fra tutte le piattaforme per videoconferenza, indispensabili per creare un collegamento attivo e sincrono tra utente e trainer. In alternativa, per supportare l’aderenza e garantire un continuo scambio di feedback durante gli allenamenti, si possono utilizzare chiamate telefoniche e messaggi di testo (SMS e e-mail)⁵. Sono anche disponibili applicazioni web che consentono al trainer di gestire da remoto sia le sedute di allenamento programmate sia l’attività fisica spontanea dell’utente, come ad esempio il cammino.

Seduta di allenamento domiciliare contro resistenza in tele-esercizio

Anche grazie a queste nuove possibilità, l’allenamento a domicilio si pone come un servizio alternativo e/o complementare a quello svolto in palestra, capace di adattarsi agli spazi domiciliari e ai bisogni della persona⁶.

Sapendo che la motivazione degli utenti potrebbe essere un fattore importante per produrre maggiori benefici da un programma di allenamento a casa, in letteratura sono riportate numerose modalità domiciliari di esercizio contro resistenza per gli anziani, principalmente mirate ad aumentare la forza e la capacità funzionale^7,8. Di seguito, viene proposta una seduta di allenamento domiciliare contro resistenza somministrabile in tele-esercizio. Fondamentale rammentare che rappresenta un esempio che andrà individualizzato considerando capacità funzionali, disponibilità e obiettivi della persona.

La tabella 1 riassume la seduta di allenamento declinando: distretto muscolare coinvolto, esercizi, applicativi utilizzati, numero di serie, ripetizioni o durata. Questi ultimi due parametri saranno modulati su anziani decondizionati che non praticano attività fisica (T1) e su anziani maggiormente attivi o condizionati (T2); anche il carico andrà adattato. Si raccomanda di utilizzare un tempo di recupero di circa 90 secondi tra una serie e la successiva. Tutti i tempi sono espressi in secondi.

Gli esercizi proposti saranno eseguiti a carico naturale o con piccoli attrezzi, come elastici, manubri, sedie e tappetini. È possibile eseguire questa seduta di allenamento più volte a settimana (2/3), rispettando sempre un recupero di almeno 48 ore.

L’allenamento prevede:

• Riscaldamento (5/10 minuti): esercizi di mobilità generale.
• Parte centrale (30/35 minuti): 8 esercizi contro resistenza, multi e mono-articolari, da svolgere in sequenza. Per entrambe le proposte, sono stati scelti esercizi isotonici di tipo funzionale poiché imitano al meglio le attività della vita quotidiana.
• Defaticamento (circa 6 minuti): esercizi di allungamento dei gruppi muscolari maggiormente sollecitati, abbinati a esercizi di respirazione.

SEDUTA DI ALLENAMENTO AL DOMICILIO
				T1		T2
	DISTRETTO COINVOLTO	ESERCIZIO	ATTREZZO / OGGETTO	SERIE	RIP. / TEMPO	SERIE	RIP. / TEMPO
R I S C A L D A M E N T O	Rachide cervicale	Rotazioni e flesso estensioni del capo in stazione eretta		1	2 min	1	2 min
	Cingolo scapolo-omerale	Circonduzioni spalle in stazione eretta		1	2 min	1	2 min
	Rachide	Flesso estensione del tronco con mani dietro la nuca in stazione eretta		1	2 min	1	2 min
	Arti inferiori	Adduzione / Abduzione e flesso estensione di anca in stazione eretta		1	2 min	1	2 min
F A S E   C E N T R A L E	Core	Plank adattato	Muro / Sedia	1	15 s	2	20 s
	Dorsali	Rematore	Manubri / Elastici	1	15	2	10
	Spalle	Alzate laterali	Manubri / Elastici	1	10	2	8
	Pettorali	Piegamenti	Muro / Tappetino	1	8/12	2	10/15
	Arti inferiori	Squat adattato	Manubri / Sedia	1	8/15	2	10
		Ponte glutei	Tappetino	1	12	2	12/15
		Estensioni sulle punte dei piedi	Tappetino	1	12	2	12/15
D E F A T I C A M E N T O	Catena cinetica anteriore	Stretching catena cinetica anteriore da supini	Tappetino	2	1 min	2	1 min
	Catena cinetica posteriore	Stretching catena cinetica posteriore da seduti	Sedia	2	1 min	2	1 min
	Respirazione	Respirazione diaframmatica da supini	Tappetino	1	2 min	1	2 min

Allenamenti contro resistenza a domicilio: un complemento alla palestra per gli anziani con limitazioni economiche o fisiche

Gli esercizi contro resistenza svolti al domicilio parrebbero essere efficaci per aumentare sia la forza sia la capacità funzionale negli anziani, anche se in maniera minore rispetto a quelli svolti con l’uso delle tradizionali attrezzature usate in palestra. Allenamenti strutturati esclusivamente con esercizi contro resistenza sembrerebbero aumentare i guadagni di forza e le capacità funzionali anche negli individui più anziani, riducendo del 23% il rischio di caduta e del 32% il numero di cadute.

L’allenamento in palestra rimane la soluzione migliore, tuttavia quello domiciliare rappresenta un metodo alternativo, o complementare, per aumentare la forza degli anziani che, a causa di vincoli economici e/o fisici, non riescono ad accedere regolarmente alle tradizionali strutture.

---

Articolo a cura di:

Pamela Patanè, Marin Luca, Fabio Re

Laboratorio di Attività Motoria Adattata (LAMA), Università di Pavia

Laboratorio per la Riabilitazione, la Medicina e lo Sport (LARMS), Roma

---

BIBLIOGRAFIA

1. Koopman R, van Loon LJ. Aging, exercise, and muscle protein metabolism. J Appl Physiol. 2009;106:2040-8.
2. Faulkner JA, Larkin LM, Claflin DR, Brooks SV. Age-related changes in the structure and function of skeletal muscles. Clin Exp Pharmacol Physiol. 2007;34:1091-6.
3. Jette AM, Harris BA, Sleeper L, Lachman ME, Heislein D, Giorgetti M, et al. A home-based exercise program for nondisabled older adults. J Am Geriatr Soc. 1996;44:644-49.
4. Rogante M, Grigioni M, Cordella D, Giacomozzi C. Ten years of telerehabilitation: a literature overview of technologies and clinical applications. NeuroRehabilitation. 2010;287–304.
5. Zampolini M, Todeschini E, Bernabeu Guitart M, Hermens H, Ilsbroukx S, Macellari V, et al. Telerehabilitation: present and future. Ann Ist Super Sanita. 2008;44(2),125–34.
6. Kamide N, Shiba Y, Shibata H. Effects on balance, falls, and bone mineral density of a home-based exercise program without home visits in community-dwelling elderly women: a randomized controlled trial. J Physiol Anthropol. 2009;28:115-22.
7. Nelson ME, Layne JE, Bernstein MJ, Nuernberger A, Castaneda C, Kaliton D, et al. The effects of multidimensional home-based exercise on functional performance in elderly people. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2004;59:154-60.
8. Thiebaud RS, Funk MD, Abe T. Home-based resistance training for older adults: a systematic review. Geriatr Gerontol Int. 2014;14(4):750-7.