L’allenamento della forza: confronto tra metodologie scolastiche e scienza

L’ALLENAMENTO DELLA FORZA: CONFRONTO TRA LE EVIDENZE SCIENTIFICHE E LE METODOLOGIE DELLE PRINCIPALI SCUOLE.

La forza, che è la capacità di vincere un carico esterno attraverso l’uso del sistema muscolo-scheletrico, è l’argomento di questo articolo che si propone di descrivere, brevemente, le metodologie utilizzate dalle principali scuole che si occupano di allenare la forza, massimale e/o esplosiva, e confrontarle con le evidenze scientifiche. La letteratura scientifica è stata reperita tramite una ricerca bibliografica effettuata su PubMed e sulle principali riviste scientifiche del settore, come J Strength Cond., Med Sci Sports Exerc., Sports Med.

Le metodologie utilizzate dalle scuole sono state prese direttamente dalle pubblicazioni degli allenatori delle nazionali e sui siti delle federazioni.

Senza avere l’ardire di esprimere opinioni sulle metodologie utilizzate, peraltro con successo, l’obiettivo è fornire qualche spunto di riflessione.

EVIDENZE SCIENTIFICHE

Vi sono numerosi fattori che influenzano la forza esplosiva e quella massimale; i neurali e i morfologici sono tra i più importanti.

Tra i fattori neurali vi sono il reclutamento spaziale, la capacità di reclutare nuove unità motorie e il reclutamento temporale, la capacità di reclutare il maggior numero di unità motorie nell’unità di tempo. Ambedue i fattori subiscono modificazioni ed adattamenti attraverso un allenamento continuo e costante. Secondo la letteratura la frequenza di allenamento ottimale parrebbe attestarsi tra le 2 e le 3 sedute settimanali per i neofiti e tra le 3 e le 4 per i soggetti allenati.

I principali fattori morfologici sono quelli genetici, come la composizione delle fibre muscolari all’interno del muscolo e l’ipertrofia, definita come l’aumento della sezione trasversa della singola fibra muscolare.

La tabella 1 sintetizza i risultati degli studi presi in esame; oltre alle caratteristiche oggetto dell’articolo compare anche l’ipertrofia che, come anzi scritto, è fattore influenzante ambedue le capacità. È bene precisare che il livello di allenamento e i fattori morfologici possono indurre variazioni delle indicazioni. Ad esempio: è emerso che soggetti neofiti ottengono migliori risultati nell’allenamento della forza massimale con carichi leggermente inferiori all’80% del Carico Massimale (CM), mentre per atleti professionisti sembrerebbe ottimale un carico superiore all’85% del CM. Risulta fondamentale sottolineare che l’individualizzazione dell’allenamento rimane caratteristica imprescindibile della programmazione.

  FORZA MASSIMALE

FORZA ESPLOSIVA

IPERTROFIA

RIPETIZIONI

3-5

3-5

6-12

SERIE

4-6

4-6

4-7

RECUPERO

3-5 MINUTI

3-5 MIN

30’’-1’30’’

CARICHI

>80% CM

>50%; >80% CM

>60% CM

Tab. 1 Indicazioni della letteratura


CONFRONTO TRA EVIDENZE SCIENTIFICHE E SCUOLE DI FORZA

La prima scuola presa in esame è stata la Russa, più precisamente l’approccio di Boris Sheiko. Quello che è emerso dall’analisi è l’importanza che viene data alla periodizzazione del carico che, durante l’anno, varia dal 70% fino a oltre il 90% del CM. Questi parametri parrebbero essere aderenti alle evidenze scientifiche precedentemente esposte.

La programmazione alterna periodi di alto volume di allenamento ad altri di alta intensità e lascia spazio anche a lavori di ipertrofia. Al fine migliorare i punti deboli di ogni esercizio di gara il lavoro sulla tecnica è parte di ogni seduta di allenamento.

Come scritto precedentemente, il volume varia con il periodo ed è compreso comunque tra le 5 e le 9 serie per esercizio; leggermente superiore a quanto emerso dagli studi.

La frequenza è compresa tra le 4 e le 5 sedute di allenamento settimanali, a seconda del meso-ciclo; i tempi di recupero, tra i 3 e i 5 minuti, sono aderenti agli studi presi in esame.

Boris Sheiko viene chiamato “il Mago dei numeri”: questo soprannome si può chiaramente giustificare con l’attenzione che riserva alla periodizzazione, attraverso l’aspetto “teorico-numerico”.

La seconda scuola analizzata è quella Bulgara; in particolar modo l’approccio di Ivan Abadjiev. La scuola bulgara è sicuramente famosa per l’approccio estremo. Il metodo introdotto da Ivan Abadjiev, caratterizzato da intensità altissime e dall’assenza di programmazione del carico, richiede all’atleta un’assoluta abnegazione. Come anzi detto non vi è una periodizzazione del carico e ogni seduta di allenamento deve essere svolta con carichi superiori all’85% del CM fino al raggiungimento del massimale. Non vi sono periodi dedicati all’ipertrofia e nemmeno esercizi complementari o varianti: i gesti di gara sono i soli esercizi svolti negli allenamenti. Volume e frequenze di allenamento sono abbondantemente oltre a quanto emerso dagli studi. Sono previste sedute anche due volte al giorno, tutti i giorni, e serie che possono superare le 12 per esercizio, a seconda del periodo. I tempi di recupero risultano molto più lunghi rispetto a quanto emerso dalle evidenze scientifiche, questo perché Abadjiev, conoscendo lo stress a cui i suoi atleti sono sottoposti, con volumi, intensità e frequenze estremamente elevate, ha dilatato i tempi di recupero, con l’obiettivo di ridurre lo stress accumulato dal sistema neuromuscolare.

 

La terza scuola analizzata è quella Cinese, famosa per l’approccio rigido e intenso che, come la bulgara, sottopone i suoi atleti a una dedizione assoluta alla disciplina che essi praticano. In ogni allenamento vi sono momenti dedicati al miglioramento della tecnica e all’ipertrofia. Ogni esercizio viene analizzato e suddiviso, con lo scopo di individuare i punti deboli del gesto in ogni atleta.

La scuola cinese ha subito influenze sia dall’approccio russo, periodizzazione del carico compresa tra il 70 e il 100% del CM, sia dall’approccio bulgaro, utilizzo del carico massimale in ogni seduta di allenamento.

Frequenza e volume di allenamento sono abbondantemente oltre a quanto emerso dagli studi, con allenamenti anche tutti i giorni e serie comprese tra le 10 e le 15 per esercizio. Questo si può spiegare con il fatto che la Cina applichi una selezione dei propri atleti già dall’infanzia: infatti un atleta cinese già a 15 anni arriva ad avere un’esperienza e un background di allenamento che potrebbero consentirgli di sopportare volumi e frequenze estremamente elevate. I tempi di recupero sono in linea con gli studi scientifici, compresi tra i 2 e i 5 minuti.

 

L’ultima scuola affrontata è l’Americana, più precisamente l’approccio di Louie Simmons, anche chiamato WestSide method. Quello che è emerso dall’analisi è l’importanza che viene data al recupero ma soprattutto all’ipertrofia, in quanto vengono dedicati ad essa periodi specifici all’interno del micro e del meso-ciclo. È sicuramente un approccio che si adatta molto bene a un gran numero di discipline, in quanto vengono inserite molte varianti all’interno di ogni allenamento.

Prevede una periodizzazione del carico compresa tra il 70% e il 100% del CM, a seconda del periodo, una frequenza di allenamento di 4 giorni, quindi in linea con gli studi scientifici.

Il volume di allenamento è leggermente oltre alle evidenze scientifiche, ma non supera mai le 12 serie allenanti per esercizio. I tempi di recupero sono compresi tra i 2 e i 5 minuti; perfettamente aderenti agli studi presi in esame.

È bene specificare che ogni scuola di forza lavora con atleti professionisti con grandissima esperienza nell’ambito dell’allenamento della forza massimale ed esplosiva, disponendo di ogni mezzo per ottimizzare il recupero: proprio per questo si possono spiegare le discrepanze emerse tra le evidenze scientifiche e le metodologie delle scuole di forza, soprattutto per quanto riguarda il volume e la frequenza di allenamento.

 

QUAL È IL SISTEMA MIGLIORE?

A questa domanda non si può rispondere: sono troppi i fattori che bisogna considerare, ogni approccio può funzionare, ne sono la prova gli atleti di queste 4 nazionali che ottengono risultati straordinari con i loro metodi, per certi aspetti in contrasto tra loro.

Appare evidente che la scuola bulgara e quella cinese risultano quelle più lontane dalle evidenze scientifiche e anche quelle meno applicabili a soggetti non professionisti; volume e frequenza di allenamento troppo elevati potrebbero non consentire un recupero ottimale del sistema neuromuscolare, e portare al sovrallenamento e al calo delle prestazioni.

Le scuole russa e americana sembrerebbero le più aderenti alla letteratura e anche le più applicabili, consentendo un recupero adeguato e uno sviluppo ottimale della forza massimale ed esplosiva.

Lo spunto finale potrebbe essere dato dalle numerose variabili che sottendono alla programmazione dell’allenamento della forza che deve essere studiato tenendo conto dell’obiettivo, della specificità della disciplina praticata e soprattutto del livello del soggetto. Per le complessità appena esposte appare logico che tale lavoro deve essere svolto da un professionista specializzato in questo ambito.

 

Simone Schiavi
Dottore in Scienze Motorie

 

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