INTRODUZIONE
Come citato nei precedenti articoli, diversi tipi di allenamento fisico, tra cui l’allenamento contro resistenza, inducono cambiamenti strutturali e meccanici nell’unità muscolo tendinea, modificandone il volume, l’area della sezione trasversa, lo spessore e la lunghezza del fascicolo e l’angolo di pennazione1.
Parecchi studi si sono concentrati sull’allenamento della forza, meno numerosi sono quelli che hanno esaminato gli effetti degli esercizi di stretching.
STRETCHING E FLESSIBILITÀ
Il termine stretching deriva dal verbo inglese to stretch, che significa allungamento.
Viene principalmente utilizzato per indicare una serie di esercizi fisici mirati al miglioramento della flessibilità muscolare. Con questo termine si intende la capacità dei tessuti molli (muscoli, tendini, fascia, legamenti) di allungarsi passivamente con una determinata ampiezza di movimento.
La massima flessibilità è raggiunta tra la metà e la fine dei vent’anni rispettivamente per i maschi e le femmine e si riduce significativamente con l’età, infatti è stato dimostrato che i processi fisiologici e biologici dell’invecchiamento incidono direttamente sull’elasticità e sulla compliance del tessuto connettivo, determinando riduzioni della mobilità funzionale2.
Tale condizione spesso porta a una disabilità più ampia che coinvolge le attività della vita quotidiana (ADL), una ridotta qualità della vita e un aumento della mortalità.
Guralnik JM et Al. hanno identificato un sottogruppo di anziani che corrono un rischio maggiore di sviluppare disabilità legate alla mobilità. Questi anziani sono più sedentari, camminano più lentamente, hanno meno forza ed equilibrio, ma in genere possono ancora svolgere le ADL3.
Risulta, quindi, imperativo mantenere e migliorare il range di movimento (ROM) tra gli anziani.
A tal proposito rivestono un ruolo importante gli esercizi di stretching, che sono in grado di migliorare il ROM dopo tre o quattro settimane di pratica regolare per due o tre volte alla settimana; guadagni maggiori si ottengono con la pratica quotidiana4.
TIPOLOGIE DI STRETCHING
Esistono varie tecniche di allungamento che si dividono in due categorie principali: globale e analitico.
La prima comprende posture di allungamento che coinvolgono un’intera catena muscolare, sono eseguite in modo da evitare i compensi, vengono mantenute per tempi relativamente lunghi (5 o più minuti) e sono associate a una respirazione profonda.
La seconda invece comprende esercizi diretti a specifici distretti muscolari, praticabili attraverso diverse metodiche, tra cui:
Statico passivo
Codificato da Bob Anderson negli anni ’70, risulta essere il metodo più conosciuto e utilizzato. L’allungamento è lento e controllato, la posizione di massimo allungamento deve essere manutenuta almeno 20 secondi e non ci devono essere molleggi. Questo metodo è il più semplice da eseguire ed è quindi il più indicato per gli anziani che si allenano autonomamente a casa.
Statico attivo
L’allungamento è ottenuto utilizzando la contrazione dei muscoli antagonisti; la posizione raggiunta viene mantenuta per 5-15 secondi. In questo caso si sfrutta l’inibizione muscolare reciproca per favorire l’allungamento dei muscoli target. In allenamenti supervisionati può essere utilizzato anche per gli anziani, per ridurre i tempi della seduta, grazie al lavoro attivo degli antagonisti e migliorare la coordinazione agonista/antagonista
Balistico
In questa tecnica, sfruttando l’inerzia del movimento del busto o di segmenti corporei, si crea una rapida alternanza del ciclo allungamento-accorciamento che porta al raggiungimento del ROM desiderato. È necessaria un’ottima propriocezione e per questo non è adatta ai principianti, tantomeno agli anziani.
Dinamico
Simile allo stretching balistico, ma molto più lento e controllato. Si effettuano oscillazioni di segmenti corporei aumentando progressivamente l’ampiezza del movimento. Se correttamente appreso ed eseguito, rappresenta un’ottima proposta per gli anziani perché migliora le capacità necessarie per svolgere i movimenti necessari per le ADL.
PNF (Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation)
La prima fase prevede il raggiungimento di una posizione di allungamento tramite la tecnica dello stretching statico; successivamente si contrae isometricamente il muscolo da allungare per 5-10 secondi; infine si rilascia il muscolo e si riprende con lo stretching statico per altri 20-30 secondi.
CRAC (Contract Relax Antagonist Contract)
Molto simile al PNF, infatti la prima parte è identica ad esso, ma vengono poi aggiunte altre due fasi: una breve contrazione isometrica del muscolo antagonista a quello allungato, seguita da rilascio e stretching statico per circa un minuto5.
PNF e CRAC richiedono percezione e capacità di gestire la tensione somministrata; per questo il loro uso è consigliato solo agli anziani che si allenano con la supervisione di un trainer e hanno una buona alfabetizzazione motoria
STRETCHING CON MACCHINE EGYM SMART FLEX
La pratica dello stretching può avvenire comodamente nell’ambiente domestico, con o senza l’ausilio di piccoli attrezzi, o in quello strutturato, come la palestra, sfruttando macchinari di tecnologia avanzata.
EGYM Smart Flex (figura 1) comprende un gruppo di macchinari che possono essere utilizzati per praticare stretching statico in modo sicuro e individualizzato. Il vantaggio principale è dato dal fatto che l’utente riesce ad eseguire l’esercizio al meglio grazie ad un continuo feedback; questo è dato da tre diversi colori: arancione (esecuzione in corso), giallo (cambio lato) e blu (recupero/cambio macchina).
Inoltre, come per le macchine EGYM Smart Strength, l’esercizio è individualizzato. Nella prima sessione vengono eseguiti dei test di flessibilità su Fitness Hub per definire il livello di condizionamento; successivamente le macchine si regolano automaticamente in base alle caratteristiche della persona e le sessioni di allenamento vengono conservate in cloud. Così, a ogni nuova seduta, l’esecuzione dell’esercizio viene adattata in base ai risultati delle precedenti e all’obiettivo stabilito. Tutti i risultati raggiunti su Smart Flex sono documentati nelle app EGYM e possono essere visualizzati da utenti e allenatori in qualsiasi momento6.
Figura 1- esempio di un macchinario EGYM Smart Flex
PROPOSTE DI STRETCHING
Di seguito vengono riportate due sedute di allungamento consigliate per gli anziani sani; entrambe durano circa 10-15 minuti e andrebbero svolte due volte a settimana.
La Tabella 1 descrive la proposta di stretching a corpo libero da eseguire autonomamente, previo addestramento con lo specialista.
In Tabella 2 è riportato l’allenamento con le macchine EGYM Smart Flex.
| Tipologia di stretching | Esercizio | Serie-Ripetizioni-Durata | Recupero |
| Dinamico | Inclinazione laterale rachide cervicale | 3×10 | 30 sec. |
| Dinamico | Rotazione del tronco in posizione seduta con arti superiori distesi in avanti | 3×10 | 30 sec. |
| Dinamico | Flessione ed estensione anca in stazione eretta mantenendo il ginocchio esteso | 2×10 per lato | 30 sec. |
| Statico | Flessione del tronco da posizione seduta | 3 ripetizioni da 30 sec. | 30 sec. |
| Statico | Estensione del tronco da posizione prona in appoggio sui gomiti | 3 ripetizioni da 30 sec. | 30 sec. |
Tabella 1
| Macchina | Esercizio | Ripetizioni-Durata | Recupero |
| Smart Flex Neck | Flessione laterale colonna cervicale | 2 ripetizioni da 30 sec. per lato | 30 sec. |
| Smart Flex Lat Flex | Flessione laterale tronco con arti superiori distesi verso l’alto | 2 ripetizioni da 30 sec. per lato | 30 sec. |
| Smart Flex Hip | Allungamento estensori anca e flessori anca opposta | 2 ripetizioni da 30 sec. per lato | 30 sec. |
| Smart Flex Calf | Allungamento polpacci e catena posteriore | 3 ripetizioni da 30 sec. | 30 sec. |
Tabella 2
È tuttavia fondamentale ricordare che ogni individuo è unico e le esigenze di allenamento possono variare. Si consiglia di consultare un professionista del settore e di sottoporsi a una valutazione medica prima di iniziare programmi di allenamento specifici.
BIBLIOGRAFIA
- Freitas SR, Mendes B, Le Sant G, Andrade RJ, Nordez A, Milanovic Z. Can chronic stretching change the muscle-tendon mechanical properties? A review. Scand J Med Sci Sports. 2018 Mar;28(3):794-806. doi: 10.1111/sms.12957. Epub 2017 Oct 9. PMID: 28801950.
- Nakamura M, Takeuchi K, Fukaya T, Nakao G, Konrad A, Mizuno T. Acute effects of static stretching on passive stiffness in older adults: A systematic review and meta-analysis. Arch Gerontol Geriatr. 2024 Feb;117:105256. doi: 10.1016/j.archger.2023.105256. Epub 2023 Oct 31. PMID: 37951029.
- Guralnik JM, Leveille S, Volpato S, Marx MS, Cohen-Mansfield J. Targeting high-risk older adults into exercise programs for disability prevention. J Aging Phys Act. 2003;11:219–28.
- Arntz, F. et al. Chronic Effects of Static Stretching Exercises on Muscle Strength and Power in Healthy Individuals Across the Lifespan: A Systematic Review with Multi-level Meta-analysis, Sports Medicine, 2023
- Opplert J, Babault N. Acute Effects of Dynamic Stretching on Muscle Flexibility and Performance: An Analysis of the Current Literature. Sports Med. 2018 Feb;48(2):299-325. doi: 10.1007/s40279-017-0797-9. PMID: 29063454.
- https://egym.com/uk/workouts/smartflex
