Nella popolazione, il numero e la percentuale di persone di età uguale o superiore a 60 anni sta aumentando. Nel 2019, il numero di persone in questa fascia d’età era di 1 miliardo e si prevede che raggiungerà i 2,1 miliardi entro il 2050. È quindi essenziale prepararsi a questo cambiamento demografico investendo risorse per promuovere un invecchiamento sano e attivo, che permetta alle persone di mantenere l’autonomia nella vita quotidiana e nel tempo libero1.
Purtroppo, dobbiamo prendere in considerazione il fatto che l’invecchiamento porta inevitabilmente a molteplici e complessi processi, influenzati da fattori sia interni (come la genetica, l’attività delle telomerasi, lo stress ossidativo) che esterni, come lo stile di vita e l’ambiente. Tuttavia, è importante sottolineare che il processo di invecchiamento può essere influenzato e che agire su alcuni dei fattori esterni può ritardare o attenuare questi effetti, permettendo di aumentare il periodo vissuto senza disabilità e godendo di una buona salute fisica e mentale2.
Allenare la forza degli anziani: effetti dell’età sulla forza
L’inattività fisica ha un impatto negativo sul processo di invecchiamento. È stato dimostrato che i cambiamenti legati all’età si manifestano in misura maggiore nelle persone che conducono uno stile di vita sedentario3.
La massa muscolare svolge un ruolo fondamentale per la salute generale di una persona: oltre a fornire forza e facilitare il movimento, è anche essenziale per il metabolismo, l’accumulo di glicogeno, le funzioni endocrine, la regolazione della temperatura e la stabilità articolare. Se non contrastata adeguatamente, la perdita fisiologica di massa muscolare correlata all’età può portare alla sarcopenia, una condizione caratterizzata dalla progressiva diminuzione della massa e della forza muscolare. La sarcopenia aumenta il rischio di disabilità, cadute, fratture ossee e diminuisce la qualità della vita. La causa esatta della sarcopenia non è nota, ma si ritiene che sia una combinazione di fattori genetici, ambientali e di stile di vita.
Rivolgendo la nostra attenzione alle curve di sopravvivenza analizzate da Hirani et al. (Fig. 1), si evidenzia inequivocabilmente l’importanza di prevenire la sarcopenia al fine di ridurre il tasso di mortalità5. Con l’avanzare dell’età, la forza esplosiva – un elemento cruciale nella prevenzione delle cadute – diminuisce più rapidamente rispetto alla forza massima. Questo comporta una riduzione della forza muscolare isometrica, concentrica ed eccentrica, nonché una diminuzione della velocità di sviluppo della forza e della potenza muscolare6. In particolare, si verifica una diminuzione delle fibre muscolari, soprattutto di tipo 2 (soprattutto negli arti inferiori), che influisce sia sui fattori neuronali sia sulla funzione muscolare meccanica7. Di conseguenza, aumenta il rischio di problemi acuti derivanti da cadute, lesioni e malattie croniche ricorrenti e degenerative, che si traducono in una diminuzione delle capacità per le attività quotidiane8.
Questo processo dovrebbe essere al centro dell’attenzione di coloro che si occupano del benessere degli anziani, poiché non è tanto la perdita di massa muscolare in sé a preoccupare, quanto la conseguente diminuzione della forza funzionale. Questa diminuzione porta inevitabilmente a difficoltà nella gestione delle attività quotidiane, problemi di equilibrio e incertezze nel camminare, dovuti a una compromissione sostanziale dello scambio di informazioni sensomotorio e a una riduzione della qualità della coordinazione tra i muscoli4.
Figura 1. Curve di sopravvivenza in relazione alla presenza di sarcopenia5.
Allenare la forza degli anziani: benefici dell’allenamento contro resistenza
È evidente che attenuare la perdita di massa muscolare negli anziani sia un obiettivo fondamentale da perseguire. Lo studio dimostra che l’allenamento contro resistenza è un trattamento efficace per contrastare i danni legati all’età (7-9-10). La ricerca scientifica rinforza ulteriormente questa tesi, dimostrando che il grado di adattamento strutturale negli anziani è paragonabile a quello dei giovani. Sia la sintesi proteica che gli elementi contrattili aumentano (9). Studi hanno confermato che, grazie ad un allenamento specifico di ipertrofia di 6-9 settimane, si verifica un aumento del diametro della sezione trasversale del muscolo di circa il 10%, sia per le fibre di tipo 1 che di tipo 2. Inoltre, si registra un rapido aumento della forza soprattutto durante le prime settimane, grazie ai meccanismi di adattamento neurale (11).
L’allenamento contro resistenza offre numerosi benefici, tra cui la riduzione del rischio di cadute del 30%, come dimostrato da studi a lungo termine (12). Inoltre, migliora la velocità del passo, l’autonomia nella deambulazione e la capacità di spostamento di carichi (13), rendendolo indicato per il trattamento della sarcopenia e per migliorare il controllo posturale (14). Inoltre, riduce le richieste cardiache durante attività quotidiane come trasportare la spesa o sollevare oggetti da moderati a pesanti, aumentando la resistenza e la capacità mitocondriale, e riducendo la frequenza cardiaca a riposo (15).
L’allenamento contro resistenza ha anche effetti positivi su fattori di rischio per disturbi cardiovascolari, cancro, diabete e osteoporosi, come dimostrato da varie ricerche (15-16-3). Infine, una quantità crescente di prove suggerisce che l’allenamento contro resistenza giochi un ruolo significativo nel migliorare molti fattori di salute associati alla prevenzione delle malattie croniche (Tab. 1). Le ricadute dirette di questo tipo di allenamento sono il miglioramento dello stato funzionale, il mantenimento dell’indipendenza e la prevenzione della disabilità (6).
| Variabili | Esercizio di forza |
| Densità minerale ossea | + + |
| Rischio di caduta | – |
| Artrosi | – |
| % grasso corporeo | – |
| Massa magra | + + |
| Forza | + + + |
| Resistenza muscolare locale | + + + |
| Risposta dell’insulina al glucosio | – – |
| Livelli basali di insulina | – |
| Sensibilità all’insulina | + + |
| Lipoproteine ad alta densità (HDL) | + = |
| Lipoproteine a bassa densità (LDL) | – = |
| Pulsazioni a riposo | = |
| Volume sistolico | = |
| Pressione sanguigna sistolica a riposo | = |
| Pressione sanguigna diastolica a riposo | – = |
| Massimo consumo di ossigeno (VO2max) | + |
| Tempo di resistenza | + + |
| Funzione fisica | + + + |
| Vita indipendente/mobilità | + + + |
| Metabolismo basale | + + |
Tabella 1, Confronto degli effetti dell’allenamento contro resistenza sulle variabili di salute e fitness17.
Legenda: +, aumento; + +, marcato aumento; + + +, aumento molto marcato; – , decremento; – -, decremento marcato; =, nessun cambiamento.
Allenare la forza degli anziani: allenamento tradizionale vs allenamento domiciliare
A causa delle difficoltà economiche e fisiche che impediscono agli anziani di accedere alle strutture, l’allenamento in palestra non è un’opzione praticabile per tutti. In queste circostanze, l’allenamento a domicilio si presenta come un’alternativa al servizio svolto in palestra. Esistono numerosi esempi di programmi domiciliari per gli anziani basati su esercizi contro resistenza, mirati ad aumentare la forza e la capacità funzionale.
La motivazione degli utenti è un fattore importante per ottenere maggiori benefici dal programma di allenamento; tuttavia, la mancanza di conoscenza circa i benefici dell’esercizio potrebbe costituire un ostacolo significativo. È pertanto importante promuovere campagne di informazione e coinvolgere coloro che si prendono cura degli anziani nella promozione di uno stile di vita attivo. L’allenamento a domicilio risulta essere un metodo efficace e sicuro, soprattutto per gli anziani più fragili, in quanto riduce i contatti e i potenzialmente pericolosi spostamenti.
Dopo aver illustrato gli effetti dell’invecchiamento sulla forza e riassunto i molteplici benefici dell’allenamento contro resistenza per gli anziani, nel prossimo articolo proporremo due sessioni di allenamento contro resistenza: una da eseguire in palestra e una a domicilio.
BIBLIOGRAFIA
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Articolo a cura di PhD Luca Marin
Professore Associato, CdL di Fisioterapia, Università di Ostrava (Repubblica Ceca);
Membro del Laboratorio di Attività Motoria Adattata (LAMA), Università di Pavia (Italia);
Direttore Scientifico del Laboratorio per la Riabilitazione, la Medicina e lo Sport (LARMS), (Roma, Italia)
Professore a Contratto presso i CdL di Scienze Motorie, Fisioterapia e TNPEE, Università di Pavia
Coordinatore Area Riabilitativa, Istituto di Cura Città di Pavia, Gruppo San Donato (Pavia, Italia)
