Concludiamo i contributi sul mal di schiena cronico descrivendo, in accordo con la prospettiva di interdipendenza regionale, alcuni esercizi per le diverse unità funzionali: anteriore, posteriore, laterale, arti inferiori. Ricordiamo che tutti i contributi sono tratti dal capitolo sulla lombalgia cronica, scritto da DANIELE BARBIERI per il libro “ATTIVITÀ MOTORIA ADATTATA: dalla teoria alla pratica”, edito da Calzetti e Mariucci. Ringraziamo l’autore anche per l’autorizzazione all’uso delle immagini.
Esercizi Mal di Schiena – PARETE ANTERIORE
McGill Curl-Up
Obiettivo
- In accordo con la prospettiva della Interdipendenza Regionale, questo esercizio deve creare ed iniziare il movimento nel torace, si tratta in verità di un Curl-Up toracico nel quale la lombare resta immobile, nella sua posizione neutra, in virtù della contrazione isometrica della cinta addominale.
- Anti-Estensione.
Per approfondimenti, consultate “Le Meccaniche della Schiena” del prof Stuart McGill.
Ponte frontale rialzato
Obiettivo
- Allenare la cinta addominale a sostenere una contrazione isometrica, mantenendo l’allineamento posturale in posizione non verticale. Esercizio da selezionare quando, dopo la valutazione Medica, il rachide si rivela fortemente intollerante alle forze di taglio anteriori-posteriori.
- Anti-Estensione.
Esecuzione: utilizzate un plinto di 75 cm, oppure un supporto di pari altezza.
- Fate appoggiare le mani del cliente sul plinto, distendere i gomiti e bloccare le spalle con l’utilizzo dei gran dorsali.
- Fate un passo indietro con entrambi i piedi per creare un allineamento tra i talloni e la testa; far mantenere delle contrazioni isometriche della cinta addominale senza perdere l’allenamento posturale.
- Fate ingaggiare tutti i muscoli del busto per mantenere la posizione.
Programma di lavoro: tenute isometriche di 10-15 sec. Interrompete se l’allineamento viene perso o se la posizione provoca dolore.
Varianti: mantenendo le tenute isometriche e l’allineamento posturale è possibile flettere alternativamente l’anca destra e l’anca sinistra (mountain climber rialzato).
Esercizi Mal di Schiena – PARETE POSTERIORE
Cane da caccia
L’esecuzione base è nota a tutti, per questo presentiamo una variante di questo esercizio fondamentale, il cui obiettivo è allenare la cinta addominale a sostenere una contrazione isometrica, con particolare enfasi della muscolatura posteriore. Anti-Flessione, Anti-Estensione, Anti-Rotazione, si oppone alle forze di taglio Anteriori-Posteriori.
È necessario mantenere l’allineamento testa-torace-osso sacro. Potete utilizzare una bacchetta che deve rimanere in contatto in tre punti:
- la tuberosità occipitale esterna
- il torace tra le scapole
- l’osso sacro.
Posizione rialzata
Obiettivo: mantenere l’allineamento posturale in posizione non verticale. Esercizio da selezionare quando, dopo la valutazione Medica, il rachide si rivela fortemente intollerante alle forze di taglio antero-posteriori.
Esecuzione: utilizzate un plinto di 75 cm, oppure un supporto di pari altezza.
- Fate appoggiare le mani del cliente sul plinto, distendere i gomiti e bloccare le spalle con l’utilizzo dei gran dorsali.
- Fate fare un passo indietro con entrambi i piedi in maniera tale che il cliente assuma una posizione di quadrupedia rialzata. Le anche rimangono flesse.
- Fate ingaggiare tutti i muscoli del busto per mantenere la posizione.
- Fate sollevare un braccio per volta, mentre la contrazione della muscolatura del busto rimane solida.
- Fate flettere la spalla il più possibile e fate stringere fortemente il pugno. Tale posizione deve ingaggiare gli erettori spinali, gli stabilizzatori scapolari e il gran dorsale.
- Fate mantenere tale posizione in isometria. È necessario chiedere al cliente di contrarre volontariamente tutta la muscolatura coinvolta.
Programma di lavoro: tenute isometriche di 8-10 sec. alternando le braccia. Interrompete se l’allineamento viene perso o se la posizione provoca dolore.
Esercizi Mal di Schiena -PARETE LATERALE
Ponte laterale
Anche questo esercizio è un fondamentale. Di seguito una variante semplificata.
Bi-podalico alla parete
Obiettivo
- Allenare la cinta addominale, quando in stazione bipodalica a sostenere una contrazione isometrica, con particolare enfasi della muscolatura laterale per sopportare meglio le forze di taglio laterali. In virtù della contrazione monolaterale della cinta addominale, la risultante compressione è esigua. Per questo è un esercizio fondamentale se la persona risulta intollerante alla compressione.
- Anti-Flessione laterale, si oppone alle forze di taglio Laterali.
Esecuzione: il cliente si trova in piedi in prossimità di una parete solida.
- Fate addurre il braccio del lato alla parete a 90 gradi, appoggiare la mano al muro, distendendo il gomito e stabilizzando spalla con la contrazione del gran dorsale.
- Fate allontanare ulteriormente il cliente dalla parete di circa 20 cm e mantenendo la contrazione isometrica di tutti i muscoli del busto, per conservare l’allineamento posturale, fategli spostare parte del suo peso sulla mano alla parete.
Variante monopodalica: sollevare il piede più vicino alla parete e rimanere in stazione monopodalica.
GAMBE IN STAZIONE BIPODALICA SIMMETRICA
Rieducazione cerniera delle anche
Obiettivo: rieducare l’utilizzo delle anche senza il coinvolgimento del movimento del rachide lombare. Si oppone alle forze di taglio Antero-Posteriori perché promuove la generazione del movimento dalle anche.
Esecuzione: Piedi paralleli e alla distanza delle spalle con la schiena in contatto con una parete solida.
- Fate compiere un passo in avanti e chiedete al cliente, mentre si bilancia con le braccia, di sporgersi indietro per toccare con i glutei la parete. È necessario mantenere l’allineamento testa-torace-osso sacro, potete utilizzare una bacchetta.
- Fate ingaggiare tutti i muscoli del busto per mantenere la posizione. Durante il movimento di flessione ed estensione delle anche il rachide lombare non deve cambiare la sua geometria e non deve iniziare il movimento.
Programma di lavoro: serie di 15-20 ripetizioni.
Varianti: esistono numerose varianti e alternative per ulteriori informazioni consultate il sito functionalmovement.com
GAMBE IN STAZIONE BIPODALICA ASIMMETRICA
Controaffondo eccentrico con supporto
Obiettivo: allenare le gambe nella posizione asimmetrica per salvaguardare il rachide lombare dalla creazione di momenti flettenti ed estensivi.
Esecuzione: Stazione eretta con i piedi paralleli impugnando con entrambe le mani e le braccia tese una bacchetta per sorreggersi. Il cliente deve spingere contro il terreno la bacchetta come se volesse conficcarla, contraendo i gran dorsali, per avere la cinta addominale, completamente in contrazione e rendere solido il busto.
- Fate eseguire un passo indietro nel piano sagittale e fate piegare entrambe le ginocchia cercando di far toccare il pavimento al ginocchio posteriore.
- La discesa dovrebbe durare dagli 8 ai 10 secondi; il cliente può appoggiarsi alla bacchetta e utilizzarla come sostegno.
- La profondità del movimento è dipendente dal mantenimento della posizione neutra del rachide lombare e dell’allineamento delle gambe e del bacino nel piano sagittale.
- Per risalire il cliente può utilizzare la bacchetta come sostegno.
Programma di lavoro: diverse serie da 10-15 ripetizioni con la fase eccentrica che dura 8-10 secondi. Interrompete se l’allineamento viene perso o se la posizione provoca dolore.
Varianti
Concentrico con supporto
Per risalire il cliente NON può utilizzare la bacchetta come sostegno e deve cercare di creare il movimento dalle gambe.
- Fate eseguire prima un affondo e poi un controaffondo. Programma di lavoro: diverse serie da 10-15 ripetizioni con la fase concentrica che dura 6-8 secondi.
Affondo- contraffondo
- Eseguire prima un affondo, poi un controaffondo.
Programma di lavoro: diverse serie da 10-15 ripetizioni con fase eccentrica e concentrica che dura 4-5 secondi.
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