La forza esplosiva: cos’è e come allenarla
La forza esplosiva è la capacità di generare la massima forza nel minor tempo possibile, quindi è la combinazione di forza e velocità, quella che a scuola ci hanno insegnato essere la potenza. Questa capacità tende a diminuire parallelamente alla perdita di forza muscolare, che inizia a 25 anni e a 75 risulta essere del 25-50%.
L’Importanza della forza esplosiva nella vita quotidiana e l’allenamento Explonic di EGYM
Oltre allo sport, la forza esplosiva riveste un ruolo cruciale nella vita quotidiana. Movimenti semplici come salire le scale, alzarsi da una sedia o prevenire una caduta richiedono di generare forza in breve tempo. Con l’avanzare dell’età, questa capacità si deteriora rapidamente. Gli anziani, infatti, non sempre mancano di forza di base, ma spesso perdono la capacità di svilupparla velocemente. Studi dimostrano che la forza esplosiva cala del 3,5% all’anno dopo i 65 anni, contro l’1,5% della forza massimale.
Per contrastare questa perdita, l’allenamento della forza, in particolare quello contro resistenza, è ormai diffuso non solo nella preparazione atletica, ma anche nella riabilitazione e nella prevenzione. In passato, l’allenamento della forza esplosiva era riservato solo agli sportivi, ma grazie agli studi del Prof. Mikel Izquierdo, il metodo Velocity Based Training (VBT) è stato adattato anche per usi preventivi e riabilitativi.
Allenare la forza esplosiva aiuta a:
- Ridurre il rischio di infortuni: grazie a muscoli più reattivi e forti.
- Migliorare le capacità funzionali: come equilibrio e coordinazione.
- Prevenire cadute: aumentando la sicurezza nei movimenti quotidiani.
Tuttavia allenare la forza esplosiva richiede competenze adeguate e attrezzature dedicate, poiché un approccio sbagliato può essere inefficace o addirittura causare infortuni. Bisogna considerare che questo tipo di allenamento richiede un trainer con competenze adeguate e strumentazioni dedicate e non tutti sono in grado di praticarlo autonomamente in sicurezza ottenendo i benefici sperati. Come per qualsiasi tecnica, uno stimolo insufficiente non produce risultati mentre una velocità eccessiva può causare infortuni che causano problemi di varia entità e nella migliore delle ipotesi, costringono a periodi di sospensione dell’allenamento.
Per questo EGYM ha ideato i programmi Explonic, basati sulle scoperte e la metodologia proposta dal Prof. Mikel Izquierdo. Il software, che consente di adattare automaticamente alle caratteristiche fisiche dell’utente sia l’altezza della seduta sia la posizione delle impugnature, garantisce la posizione biomeccanica ideale e riduce al minimo i sovraccarichi articolari. Inoltre, i programmi Explonic permettono al trainer di individualizzare facilmente i carichi e la velocità migliore per massimizzare i risultati e ridurre il rischio di infortuni.
Questo consente di far allenare in sicurezza e in autonomia tutti gli utenti del club: atleti che ricercano la prestazione, anziani che desiderano migliorare le capacità funzionali necessarie per la loro autonomia e persone in riabilitazione.
I principi fondamentali del Velocity Based Training e i suoi benefici
Andiamo un po’ più nel dettaglio e capiamo meglio cos’è il Velocity Based Training, quali sono i suoi vantaggi e i campi in cui può essere applicato.
Il Velocity Based Training si basa sulla relazione tra forza applicata e velocità del movimento: maggiore il carico, minore la velocità esecutiva. La base del metodo è quindi la misurazione precisa della velocità del movimento, principalmente effettuata con barre con sensori o applicazioni per smartphone. Il principio è che ogni persona ha un suo profilo forza/velocità e la misurazione precisa consente di personalizzare il programma di allenamento. Inoltre, la misurazione fornisce un feedback immediato che consente di gestire e adattare i parametri dell’allenamento alla situazione contingente, ottimizzando i risultati e diminuendo il rischio di eventi avversi.
I punti fondamentali del velocity based training sono:
- Valutazione: analisi iniziale per determinare il profilo forza/velocità specifico della persona.
- Preparazione del programma: creazione di un piano personalizzato, definendo obiettivi chiari e parametri di velocità adeguati.
- Allenamento: svolgimento delle sessioni utilizzando dispositivi di misurazione per monitorare le prestazioni in tempo reale.
- Analisi dei dati: valutazione continua dei progressi per ottimizzare il programma e apportare eventuali modifiche.
Il velocity based training consente una misurazione precisa e fornisce feedback immediati, permettendo di:
- Individualizzare l’allenamento: i carichi sono perfettamente adattati alle capacità della persona, sia che si tratti di un atleta di elite sia che si tratti di un anziano.
- Ridurre i rischi di infortuni: il monitoraggio continuo dei carichi e delle risposte individuali consente di individuare precocemente i rischi di sovraccarico funzionale e/o infortunio.
- Motivare gli utenti: il feedback in tempo reale e la misurazione dei progressi contribuiscono ad aumentare la motivazione e l’aderenza al programma.
Come già detto, non è sempre facile applicare questa metodica; i programmi Explonic di EGYM rappresentano una soluzione semplice e sicura.
Il Velocity Based Training nello sport
Il velocity based training è ampiamente utilizzato in diversi sport per migliorare le prestazioni atletiche. Questo metodo si basa sempre su una valutazione iniziale che parte dall’analisi del gesto atletico specifico. Ad esempio, nella pallacanestro si analizzano la velocità dei cambi di direzione e la potenza del salto. Successivamente, attraverso gli strumenti dedicati, si misura la velocità di esecuzione per identificare le zone di velocità ottimali e sviluppare un programma di allenamento personalizzato.
Gli allenamenti vengono monitorati costantemente per ottimizzare i risultati e ridurre il rischio di overtraining o infortuni.
Ecco alcuni esempi di obiettivi specifici raggiungibili con il velocity based training :
- Pallacanestro: migliorare la velocità nei cambi di direzione e la potenza del salto.
- Calcio: aumentare l’accelerazione e la potenza del tiro.
- Atletica leggera: potenziare l’uscita dai blocchi, il lancio e il salto.
- Sport di combattimento: incrementare la potenza dei colpi e la velocità di reazione.
Per le sue caratteristiche, il velocity based training è ampiamente usato anche nella riatletizzazione.
Il Velocity Based Training in riabilitazione
I metodi del velocity based training sono trasversali e si applicano anche in riabilitazione. Anche qui la misurazione è fondamentale perché, unita ai parametri clinici, consente di individuare le reali capacità funzionali della persona e di monitorare nel tempo gli effetti del programma. Il rapporto tra forza e velocità è particolarmente significativo, poiché un aumento della velocità di esecuzione segnala un miglioramento della funzione neuromuscolare e favorisce un recupero più rapido.
L’individualizzazione degli esercizi e il feedback immediato sono elementi chiave per adattare ogni sessione alle condizioni specifiche del paziente, garantendo un approccio sicuro ed efficace.
Oltre a quelli precedentemente descritti, l’uso del velocity based training ha specifici vantaggi:
- Sicurezza: il monitoraggio continuo della velocità permette di evitare sovraccarichi, riducendo significativamente il rischio di infortuni.
- Individualizzazione: i programmi riabilitativi possono essere personalizzati in base alle capacità e agli obiettivi specifici di ogni paziente, garantendo un approccio mirato e efficace.
- Oggettività e monitoraggio: la misurazione precisa della velocità fornisce dati concreti sui progressi, consentendo di valutare e ottimizzare l’efficacia del percorso riabilitativo.
- Precisione e motivazione: il feedback in tempo reale aiuta il paziente a eseguire correttamente gli esercizi e a visualizzare i propri progressi, incentivando l’aderenza al programma e aumentando la motivazione.
Il Velocity Based Training in prevenzione per gli anziani
L’osteosarcopenia è una condizione che colpisce gli anziani e si manifesta con la contemporanea perdita di massa muscolare (sarcopenia) e una riduzione della densità ossea (osteoporosi). Negli ultimi anni, si è dato crescente rilievo anche alla diapenia, ovvero la perdita di capacità funzionali legate a queste problematiche. L’obiettivo principale dell’esercizio fisico, in questi casi, è ripristinare autonomia e sicurezza nei movimenti quotidiani.
Studi hanno dimostrato che l’allenamento della forza esplosiva può contribuire a ritardare o ridurre l’insorgenza di queste condizioni e le loro conseguenze. Grazie alla sua capacità di misurare con precisione la velocità di esecuzione degli esercizi, il velocity based training rappresenta un approccio innovativo, personalizzato e sicuro per contrastare l’osteosarcopenia.
L’impiego di carichi adeguati e velocità di esecuzione ottimali favorisce il recupero della massa muscolare, migliorando l’equilibrio e riducendo il rischio di cadute e fratture. Inoltre, le variazioni di carico e velocità inducono uno stress positivo sulle articolazioni e sulle ossa, stimolando la produzione di nuova matrice ossea.
L’applicazione del velocity based training negli anziani richiede alcuni adattamenti:
- Supervisione: il velocity based training richiede la guida costante di un professionista qualificato, fondamentale per valutare le capacità dell’anziano, adattare il programma di allenamento alle sue esigenze specifiche e garantire un’esecuzione sicura.
- Carichi adeguati: è essenziale utilizzare carichi che permettano di lavorare alla velocità ottimale, evitando sovraccarichi a carico di muscoli e articolazioni.
- Velocità: deve essere monitorata continuamente; una velocità troppo bassa non produce risultati allenanti, mentre una velocità eccessiva aumenta il rischio di infortuni.
- Esercizi multiarticolari: sono preferibili per il coinvolgimento di più gruppi muscolari e per i benefici sistemici che offrono. Movimenti come squat, affondi e distensioni su panca rappresentano opzioni fondamentali.
Le principali ricadute positive del velocity based training su questa popolazione sono il miglioramento della qualità della vita, la riduzione del rischio di cadute e fratture. Da considerare che mantenere uno stile di vita attivo, anzi, proattivo contribuisce a mantenere l’indipendenza.
NOTA BENE: sia in riabilitazione sia nella popolazione anziana, prima di adottare il velocity based training è fondamentale e imprescindibile ottenere il consenso medico.
Conclusione
La forza esplosiva viene spesso sottovalutata ma è fondamentale per migliorare le prestazioni sportive, affrontare le sfide della vita quotidiana e mantenere l’autonomia in età avanzata. Grazie all’innovazione tecnologica e ai metodi come il Velocity Based Training, oggi è possibile allenarla in modo preciso, sicuro e personalizzato.
Investire in questo tipo di allenamento significa non solo potenziare il corpo, ma anche prevenire problematiche legate all’età e migliorare la qualità della vita. Che si tratti di atleti, anziani o persone in riabilitazione, la forza esplosiva può essere un alleato prezioso per raggiungere nuovi traguardi fisici e mantenere una vita attiva e autonoma.
Per avere maggiori informazioni circa le MACCHINE EGYM, contattaci scrivendo a jht@jht.it o al numero 0736.2269
Articolo a cura di:
Luca Marin, PT, Ph.D.
Laboratory of Adapted Motor Activity (LAMA)
Department of Public Health, Experimental and Forensic Medicine
University of Pavia- IT
