ATTIVITÀ FISICA ADATTATA: LO SCI PER TUTTI
Lo sci alpino
Vedendo qualcuno che scia si ha l’impressione che non faccia nessuna fatica; in realtà l’impegno fisico e il dispendio energetico sono notevoli. Il corpo dello sciatore deve essere pronto a mantenere l’equilibrio e a rispondere efficacemente alle molteplici situazioni indotte dai cambiamenti di pendenza, di velocità e della consistenza del fondo nevoso. 
Gli arti inferiori sono fortemente impegnati dalle numerose curve, dai salti e dalle brusche frenate; i muscoli devono lavorare alternando differenti tipi di contrazione ad allungamenti. Le ginocchia sono le articolazioni maggiormente sollecitate ed il loro lavoro diventa più impegnativo all’aumentare del peso e/o della velocità dello sciatore. Arrivare allenati all’apertura della stagione sciistica è il modo migliore per godersi appieno questi momenti sulla neve diminuendo i dolori dovuti alla fatica e il rischio di infortuni. Questo suggerimento diventa imprescindibile per coloro che, pur avendo subito qualche infortunio alle ginocchia, non vogliono appendere gli sci al chiodo. Premesso che una valutazione medica di idoneità alla pratica dello sci è importante per tutti, la prima regola per chi ha problemi alle ginocchia è farne valutare la gravità da uno specialista che verificherà se le strutture sofferenti consentano comunque di sciare in ragionevole sicurezza e darà indicazioni sull’eventuale necessità di indossare un tutore o adottare precauzioni specifiche. L’allenamento sarà mirato a sopperire alle disfunzioni, solitamente instabilità, generate dalle patologie capsulo legamentose e a consentire di divertirsi sino al tardo pomeriggio, il momento più rischioso per gli incidenti.
La preparazione
Nello sci alpino lo sforzo muscolare è preponderante rispetto alla componente aerobica ma una buona preparazione non può prescindere da entrambi. Sarebbe utile iniziare il lavoro aerobico almeno un paio di mesi prima dell’inizio della stagione sciistica ed inserire successivamente una sequenza di esercizi di rinforzo muscolare.
Si può iniziare a correre per 15 minuti a velocità moderata (60 % della Frequenza cardiaca di riserva) sino ad arrivare gradualmente a mezz’ora, due o tre volte alla settimana. Dalla 5/6 settimana ogni sessione di allenamento può prevedere 20 minuti di corsa (60/70% della Frequenza cardiaca di riserva) abbinati a 15/20 minuti di esercizi mirati fino ad arrivare, poco prima dell’inizio dell’attività sulla neve, a correre 30/40 minuti una volta alla settimana e dedicare le restanti sessioni al lavoro muscolare. Gli esercizi di rinforzo devono allenare principalmente i muscoli che, sulle piste, hanno il compito di stabilizzare il tronco e gestire il movimento: core, quadricipiti e glutei. Per le gambe vanno bene esercizi come gli squat e gli affondi laterali. Per potenziare il core bisogna abbinare esercizi che stimolano un’attivazione globale, come il plank, ad altri che migliorano la resistenza al lavoro dinamico, come le rotazioni del bacino. Infine, soprattutto per chi ha problemi alle articolazioni, è utile eseguire esercizi di propriocettività: imparare a “sentire” meglio le sensazioni che ci trasmette il nostro corpo quando cambia improvvisamente la sua posizione nello spazio è fondamentale per strutturare rapidamente movimenti utili ad evitare incidenti. A questo scopo, nell’ultimo mese prima di iniziare a sciare, si possono eseguire gli esercizi per gli arti inferiori utilizzando un disco instabile come superficie d’appoggio.
[Box 1] Sci di fondo
Si chiamano tutti e due “sci” ma l’unica cosa che hanno in comune sono la neve e l’uso di attrezzi simili: la preparazione necessaria per lo sci di fondo è molto diversa rispetto a quella richiesta per lo sci da discesa! L’impegno aerobico è preponderante e, quindi, anche la relativa preparazione deve prevedere un carico di lavoro adeguato: le sessioni di corsa devono avere una durata maggiore (45/60 minuti), un’intensità media (60/75% della Frequenza cardiaca di riserva) e devono continuare anche durante la stagione invernale. Chi va in palestra può allenarsi anche con macchine per l’allenamento aerobico, come l’ellittica che, facendo muovere contemporaneamente braccia e gambe, riproduce parzialmente il lavoro muscolare che sarà poi richiesto sul circuito innevato. Occorre poi tenere presente che un maggiore sforzo aerobico significa anche un maggior lavoro per il cuore: chi soffre di patologie cardiovascolari deve consultare uno specialista che saprà indicargli con precisione la frequenza cardiaca da mantenere durante l’attività. Per tenere costantemente monitorata la frequenza cardiaca è consigliabile ricorrere all’utilizzo del cardiofrequenzimetro. Anche per un occhio inesperto è evidente che i movimenti dello sci di fondo differiscono sostanzialmente da quelli dello sci alpino; i muscoli degli arti inferiori vengono sollecitati in maniera differente e l’impegno degli arti superiori è nettamente maggiore. Gli esercizi di rinforzo muscolare devono allenare anche gli arti superiori, essere più dinamici e finalizzati a sviluppare la resistenza alla fatica. Di certo, il lavoro di stabilizzazione richiesto alle ginocchia è meno intenso rispetto a quello dello sci alpino; per questo, lo sci di fondo potrebbe essere più indicato a chi è affetto da patologie capsulo legamentose. Bisogna stare comunque molto attenti a non esagerare: percorrere distanze eccessive potrebbe causare infiammazioni dolorose.
[Box 2] L’allenamento in sospensione
Una buona alternativa per chi ha poco tempo da dedicare alla preparazione è l’allenamento in sospensione. Il TRX è un attrezzo semplice che permette di sviluppare, insieme alla forza, anche la stabilità del core; inoltre, facendo gli esercizi “appesi” al cavo, in una situazione di mancanza di equilibrio, si allena anche la propriocettività. Queste caratteristiche lo rendono un ottimo strumento per la preparazione allo sci. Ecco le immagini di alcuni esercizi consigliati:
